トライアスリート初心者に最も多い怪我 (および自分で怪我を治療する方法)

Oct 23, 2023

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写真：ゲッティイメージズ

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トライアスロンのトレーニングを成功させるための最大の課題の 1 つは、怪我を回避できるかどうかであることは周知の事実です。 トライアスロン関連の怪我のほとんどは、何時間もの水泳/バイク/ランニングによるオーバーユースが原因であり、その発生率はアスリートの 37 ～ 91% です。 エリートアスリートの怪我はより注目を集めるかもしれませんが、実際には、非エリート選手はオーバーユースによる怪我を負う可能性が高く、怪我をする可能性が最も高いのは新人トライアスリートです。 ランナーを対象とした研究では、ランニング経験がなく、トレーニング量が少ないことが、怪我のリスクが高いことに関連していることがわかっています。

初心者のトライアスリートは、経験豊富なトライアスリートに「追いつきたい」という熱意と自発的なプレッシャーが、トライアスロンの要求に対応する準備がまだ整っていない体でトレーニング量を増やすことに過剰な興奮を引き起こす可能性があることに気づくかもしれません。 実際、ランニング量の大幅な増加（30％を超える）は怪我のリスクと関連しています。 トライアスロン関連のオーバーユースによる怪我のほとんどはランニングに関連していますが、スポーツの要求はさまざまであるため、区別するのは難しい場合があります。

最も一般的な怪我については? 体の部分的には、膝と腰がトライアスリートによく関係しています。 初心者を含むランナーの研究では、すね、足、アキレス腱も同様に損傷を受けることが多い部位です。

では、新しいトライアスリートは具体的にどのような問題に注意すべきでしょうか?また、自分でどのように対処できるのでしょうか? 基礎から読み進めてください。

足底筋膜炎（または、より適切には、足底筋膜症。通常、この状態は急性炎症ではなく変性によるものです）は、足底筋膜内の痛みを指します。 足底筋膜は、かかとの付け根からつま先まで足の裏に沿って走る厚い結合組織の帯で、足のアーチをサポートするように機能し、ランニング中の力の吸収に重要な役割を果たします。

症状は通常、かかとの内側（内側）面の足底筋膜の挿入部の痛みとして現れ、場合によっては足の土踏まずまで広がることがあります。 痛みは、朝一番に立った直後、長時間座っていた後に歩き始めるとき、そして一日の終わりに悪化することがよくあります。 長時間立ったり歩いたりすると痛みが悪化する可能性があり、ランニング時の痛みは通常、ランニングの初期に最もひどくなり、その後再び痛みが再発します。

足底筋膜の問題の危険因子には、アーチの高低、ふくらはぎの可動性の欠如、加齢、ふくらはぎや小さな足の筋肉の弱さと不安定さが含まれます。 これらの要因の中には変更できないものもありますが、初心者のアスリートは足や足首の筋力が不足しやすい可能性があります。 外的危険因子には、初心者トライアスリートの怪我のほとんどと同様に、ラントレーニングの時間、強度、または頻度を急激に上げすぎることが含まれます。

足底筋膜炎にはさまざまな治療法が存在し、証拠はさまざまですが、多くのオプションは自分で簡単に試すことができます。 米国理学療法協会の臨床診療ガイドラインでは、ふくらはぎと足底筋膜のストレッチ、軟部組織療法、夜間副木、テーピングを推奨しています。

自分で行うことができる軟部組織療法には、ふくらはぎのフォームローリングや、テニスやラクロスのボール、または凍らせたウォーターボトルを使用した足のアーチのセルフマッサージなどがあります。 ナイトスプリントは、靴下やブーツなどの種類があり、足と足首を屈曲した位置に一晩保持し、癒着や組織の締め付けを防ぎます。 矯正器具は短期から中期的に痛みを軽減するのに役立つことがわかっています。 さらに、かかと上げなどのふくらはぎを強化するエクササイズや、つま先ヨガなど足の固有の筋肉を強化するエクササイズも取り入れる必要があります。

足底筋膜炎は損傷の治癒が遅い場合があり、初心者ランナーを対象としたある研究では回復期間の中央値が約6か月であることがわかりました。 足底筋膜炎のほとんど (85 ～ 90%) は保存的治療で成功しますが、これには 1 ～ 2 年かかる場合があります。 ほとんどの結合組織/軟組織損傷の場合と同様、疼痛モニタリング モデルを使用した治療中も活動を続けることができます。これについては、アキレス腱障害について詳しく説明します。

上記の保守的な方法で約 6 か月以内に痛みが改善しない場合は、おそらく医師の診察を受けてください。 追加の介入には、体外衝撃波療法、多血小板血漿注射、および非常に抵抗力のある場合には外科的介入が含まれる場合があります。 かかとの骨疲労損傷も発生する可能性があるため、痛みが続く場合はそれを除外することをお勧めします。

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アキレス腱障害とは、ふくらはぎの筋肉をかかとにつなぐアキレス腱内の反応性、変性、痛みを指します。 アキレス腱は体の中で最大の腱であり、歩くたびにエネルギーを蓄えたり放出したりしながら、歩くたびにバネのように働き、走る歩行に重要な役割を果たします。 痛みは、腱の中央部分、かかとの挿入部、または腱とふくらはぎの筋肉との接合部に発生することがあります。

症状は通常、長期間運動をしなかった後の腱内の痛みや硬直として徐々に始まり、その後、腱が「温まる」につれて減少または治まるランニング時の痛みから、活動後に再発する痛みまたは活動中持続する痛みへと進行します。 最終的には、衰弱やパフォーマンスの低下が生じる可能性があります。

アキレス腱はランニング中に高い負荷（体重の 6 ～ 8 倍）を受けるため、特に腱の硬さと強度が十分に発達していない初心者のアスリートでは、使いすぎによる損傷を受けやすくなります。 アキレス腱障害の発症リスクを高める可能性のある内因性要因としては、底屈筋（ふくらはぎ）の筋力低下、足首の可動域の低下、後足部の回内増加などが挙げられます。 しかし、ほとんどの場合、他の腱障害と同様、アキレス腱障害は腱に過大な負荷がかかり、回復が不十分な場合に発生し、変性を引き起こすため、通常はトレーニング時間や強度の突然の急増が原因となります。 上り坂を走ることも原因となる可能性があります。

腱は再構築と治癒に負荷を必要とし、アキレス腱も例外ではありません。 しかし、初心者のトライアスリートが通常遭遇する反応性の初期段階では、腱をさらに刺激する負荷から保護する一方で、腱を補助する負荷にさらすことの間でバランスを見つける必要があります。

実際、これは何を意味するのでしょうか? 腱は圧縮荷重を嫌います。アキレス腱の場合、かかとに向かって腱を伸ばす（圧縮する）ものは状態を悪化させることを意味します。 そのため、ふくらはぎの激しいストレッチを避け、一時的に高ドロップシューズやヒールリフトを使用して腱への刺激的な圧縮負荷を軽減することを検討してください。 ふくらはぎをほぐしたい場合は、代わりにフォームロールを使用します（腱の真上ではなく）。 矯正器具も役立つかもしれません。

次に、腱とふくらはぎの筋肉複合体に許容範囲まで負荷をかけ始めます。 より最近の研究では、負荷が漸進的である限り、筋肉の収縮の種類は問題ではないことが示されています。 負荷の進行は、より反応性の高い腱を使ったダブルレッグアイソメトリック（動きなし）カーフレイズホールドから始まり、その後、治癒が進むにつれてダブルレッグカーフレイズからシングルレッグの加重種に移行します。 最終的には、軽いプライオメトリック (ホッピング) エクササイズも追加できます。

初心者ランナーのアキレス腱障害の回復時間の中央値は約12週間であることが判明しましたが、これはアスリートの特性や根本的な変性によって大きく異なります。腱が構造的に回復するには6か月かかる場合があるため、はるかに長い期間であっても驚かないでください。

多くの場合、腱が最も反応性が高い初期の段階では、刺激的な活動 (つまりランニング) を休ませる必要があります。 急性期の後 (および腱に負荷がかかるすべての時点)、疼痛モニタリング モデルを使用して活動をガイドできます。 このモデルでは、活動中の痛みレベル 0 ～ 2 は「安全」とみなされますが、活動後および翌朝の痛みが 5/10 を超えない限り、5/10 までの痛みレベルは「許容可能」とみなされます。痛みは毎週悪化していません。

アキレス腱障害の治療には運動によるリハビリテーションが最も効果的ですが、6か月以上経過しても症状が持続または悪化する場合は、体外衝撃波療法や注射などの他の治療法を考慮する必要がある場合があるため、医師の診察を受けてください。

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一般にシンスプリントと呼ばれる内側脛骨ストレス症候群（MTSS）は、初心者ランナーに最も一般的なランニング関連の損傷として関係していることがよくあります。 MTSS は、脛骨 (すねの骨) の端に沿った痛みを指します。これには、骨膜、つまり骨の「被覆」 (ふくらはぎの深部のいくつかの筋肉の付着部として機能します) の炎症と、その下の骨の微小損傷が伴います。皮質骨。

症状には、衝撃活動 (つまりランニング) を伴う脛骨の遠位面に沿った痛みが含まれますが、休息により減少し、触診に伴う圧痛も伴います。 早期に対処しなければ、MTSS はより高度な骨疲労損傷や疲労骨折に進行する可能性があります。

MTSSは典型的な「多すぎる、早すぎる」損傷である傾向があり、トレーニング量や強度の増加と関連していることが多く、骨の微小損傷とリモデリングの間の不均衡を引き起こします。 ランニング中の筋肉の動きによる骨の緊張が関係していると考えられています。 ランニング中に見られる地面反力、脛骨の負荷、怪我のリスクとの関連性はやや不明瞭ですが、ストライドの長さが長いこと（初心者ランナーによく見られる低いランステップレートと連動しています）は、より高い歩幅と関連しています。走行中の地面反力と荷重率。

MTSS の管理には、衝撃の大きいアクティビティからの相対的な休息が含まれることがほとんどです。そのため、怪我が治るまではランニングの代わりに、プールや自転車でより多くの時間を費やすように計画してください。 ランニングを続けると骨の微小損傷が加速し、完全疲労骨折などのより重度の骨疲労損傷につながる可能性があります。 装具の試用が必要になる場合もあり、活動後にアイシングすると痛みが軽減されます。 ふくらはぎの筋肉、特にすねに付着する筋肉（ヒラメ筋、後脛骨筋、長趾屈筋、前脛骨筋）を強化すると、骨に過剰な力が伝わるのを防ぐことができます。 また、ランニング衝撃力が MTSS リスクと決定的に結びついているわけではありませんが、それでも衝撃力を最小限に抑えるためにより高いステップ レートを採用することは理にかなっています。

初心者ランナーを対象とした研究では、MTSS からの回復時間の中央値は 10 週間でした。 しかし、これは怪我の程度によって異なります。 初期段階の MTSS では、ランニングを中止するのに 2 ～ 4 週間しかかかりませんが、より高度な骨疲労損傷や骨折に進行したすねの痛みは、完全に治癒するまでに最大 12 ～ 16 週間かかる場合があります。 前述したように、回復中は衝撃からの休息（つまりランニング）活動が指示されることがよくあります。

MTSS がより高度な骨疲労損傷に進行するリスクがあるため、アスリートは、骨のより特定の点に痛みが局在し始めた場合には医師の診察を受けることを検討する必要があります。 MTSS は技術的には、骨に沿った 5cm の範囲に沿った圧痛を伴います。 より進行したストレス反応や骨折では、半径約 4 分の 1 以内が最も圧痛する傾向があり、痛みはより予測可能になります (活動しても「温まらない」、体重負荷が増えると痛みが増すなど)。 このような場合は、高度な画像診断とランニング復帰の予後について医師の診察を受けてください。 また、ふくらはぎに何らかの圧力がかかる、足にしびれやうずきを伴う症状が現れ始めた場合は、コンパートメント症候群を示している可能性があるため、検査を受けてください。医師の診察が必要になります。

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膝蓋大腿痛、略して PFP は、膝蓋骨 (別名、膝蓋骨) の周囲および下の痛みを表すために使用される包括的な用語です。 PFP の症状には通常、非特異的な痛みと、場合によっては膝の前部の軋みが含まれますが、しゃがむ、高負荷のサイクリング、水泳で壁を押す、階段を上るなど、膝蓋骨とその下にある大腿骨の間の圧力が高まる活動によって悪化する場合があります。 、またはランニング、特に丘の上で。

PFP はすべてのランナーやトライアスリートに共通する怪我ですが、初心者のアスリートは特にリスクにさらされている可能性があります。いくつかの研究では、より経験豊富なアスリートに見られるより高いラントレーニング量とより速いペースが実際に PFP から身を守ることが示されています。 大腿四頭筋と股関節の筋力の低下、中殿筋の活性化の遅れ、膝を過度に伸ばした状態での着地や立脚途中での膝の屈曲の増加などのランニング歩行の特徴はすべて PFP に関連しており、これらはすべて新人アスリートによく見られる傾向があります。

PFP を治療する手順には、まさに次のような手順が含まれます。 主に、ランニングの歩数、またはケイデンスです。 ランニングケイデンスを 5 ～ 10% 増加させると、膝蓋大腿関節の力が大幅に減少することがわかっており、即時効果的な介入として役立ちます。 過度の坂道走行を避けることも良い考えです。

自転車では、シートの高さをわずかに上げ、より高いケイデンスを採用し、ハイテンションなクライミングをやめることも効果的です。 それ以外の場合は、股関節外側、体幹、大腿四頭筋と膝の筋肉組織に焦点を当てた強化プログラムが PFP の治療に効果的であることが示されています。 一部のアスリートは、フォームローリングやストレッチ、キネシオテーピングなどの軟部組織が大腿四頭筋に作用し、痛みが軽減されることに気づくかもしれません。 日常生活では、深くしゃがむなどの挑発的な活動を避けるようにしてください。

PFP の回復時間は、初期の痛みのレベルや介入前の症状の持続期間など、いくつかの要因によって異なります。 前述したように、ランニングのリズムを高めるための歩行再トレーニング方法はすぐに症状を和らげることができますが、強化プログラムでは効果が現れるまでに 4 ～ 8 週間かかる場合があります。 PFP では完全な休息が必要になることはほとんどありません。安定していて低レベルの症状 (疼痛モニタリング モデルを思い浮かべてください) は、最も刺激的な運動 (ハイテンション サイクリング、坂道ランニングなど) を避けるよう注意を払っている限り、トレーニングで耐えられることがよくあります。 ）活動。

適切な運動、歩行、器具の修正により、PFP のほとんどの症例は効果的に治療され、高度な医療介入は多くの場合必要ありません。 ただし、膝のひび割れ、引っ掛かり、崩れ、または顕著な腫れなど、関節損傷の症状が関係している場合は、さらなる評価が必要です。

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腰痛は非常に一般的であり、人口の最大 80% が人生のある時点で腰痛を経験します。 腰痛には、筋肉の緊張から腰椎椎間板障害、脊柱管狭窄症、仙腸関節機能不全に至るまで、さまざまな病因が存在します。 しかし通常、特定の原因を 1 つ見つけることはできず、MRI での変性所見は症状のある人にも無症候性の人にも共通しています。

症状も様々です。 トライアスリートの場合、腰痛はサイクリングに関連していることが最も多く、バイクからランへの移行時（背中が屈曲した体重のかからない姿勢から、体重がかかった状態に移行するとき）が別の弱点となります。 痛みは局所的である場合もあれば、片方または両方の脚に広がることもあり、場合によっては脱力感、しびれ、うずきを伴うこともあります。

腰椎は、痛みから守るために深い脊椎の安定性と体幹の筋肉の制御と持久力を必要としますが、新しいトライアスリートにはそれが十分に発達していない可能性があります。 水泳とランニングはどちらも、腰全体に力を発生させて連動させる必要があり、サイクリングでは腰が長時間屈曲する状態になるため、腰がより脆弱になります。 多くのアスリートは「エアロがすべて」という考え方を採用し、柔軟性の限界を超えたポジションでライディングするため、バイクのフィット感も関係している可能性があります。

前述のバイク フィットは、腰痛の問題を解決するのに最適な場所です。資格のある専門家によるフィッティングを受けて、自分の姿勢に対応できる十分な後部チェーンの柔軟性があることを確認してください。

それ以外の場合は、やはり強化と安定化に目を向けてください。 「適切な」演習は個別のものである可能性があり、根本的な問題に応じて、マッケンジー法などの特殊なアプローチが示される場合があります。 しかし一般に、ほとんどの腰痛は、脊椎に直接付着して安定性をもたらす局所的な筋肉と、体幹と脊椎を動かす全体的な体幹の筋肉の両方に焦点を当てた脊椎安定化プログラムの恩恵を受けます。 具体的なエクササイズのオプションは膨大ですが、腕や脚の動きに課題を加えながら（死んだ虫や鳥の犬を想像してください）、深部の脊椎安定装置を収縮させる方法を学ぶことから始めて、より機能的な姿勢（プランク、半ひざまずく、または立った状態）でのエクササイズに進む必要があります。 、回転の安定性に挑戦し、動きを伴うエクササイズだけでなく。 また、大きな動き（スクワット、デッドリフトなど）も脊椎の筋肉を活性化するのに非常に効果的であるため、可能であれば重量挙げを怠らないでください。

残念ながら、腰痛に関しては、この質問に明確な答えはありません。 腰痛に関連するプレゼンテーションとその根底にある問題は非常に膨大であるため、タイムラインも同様です。 しかし、まれな例外を除いて、腰痛の解決策が完全な休息であることはほとんどありません。 最も刺激的な活動 (水泳、自転車、ランニング) から一時的に離れることが必要な場合もありますが、たとえ近所を散歩する程度であっても、許容範囲内の活動をお勧めします。

腰痛の原因の中には、より深刻なもの、特に脊髄または脊髄神経の関与を示すものがあるため、医療介入が必要となる場合があります。 腸や膀胱の制御に変化があった場合は、直ちに医師の診察が必要です。 そうしないと、症状が脊椎から遠ざかるほど、医師の診察がより重要になります。 足の力が抜けたり、下肢の痛み、しびれ、うずきの増加など、神経圧迫の症状が出現または悪化した場合は、ためらわずに予約を入れてください。

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水泳は一般に「最も安全な」トライアスロン種目だと考えられていますが、頭上での繰り返しの動作により、肩の痛みや微小外傷が発生する可能性があります。 PFP と同様に、「スイマー肩」は、腱板インピンジメントや腱障害、唇裂傷、弛緩、神経障害など、さまざまな基礎疾患を包括する包括的な用語です。 肩甲骨 (肩甲骨) から始まり肩の前部に付着する 4 つの筋肉で構成される回旋筋腱板は、肩のボールを維持するために大きな筋肉の力に対抗する重要な役割を果たすため、一般的に関係しています。水泳ストローク中、関節はソケットの中心にあります。 また、腕を回転させたり上げたりするのにも役立ちます。

症状としては、通常、頭上の動きや水泳ストロークのキャッチフェーズ全体での肩の前部または上部の痛みが含まれ、上腕全体に痛みが及ぶ場合があります。

肩関節は本来安定性があまり高くなく、アスリートの中には自然に肩関節が弛緩している人もいます。 広背筋と胸筋の強力な推進作用が、安定した肩甲骨と強力な腱板によってバランスが取れていない場合、腱板の腱やその他の構造が肩の上の骨弓の下で挟まれて（衝突して）、痛みが生じることがあります。 十分なカフと肩甲骨の筋力がないまま、トレーニングの距離をすぐに増やしてしまう初心者のトライアスリートは、これらの問題を抱えやすいです。

さらに、初心者のアスリートによく見られる特定の水泳ストロークの逸脱（手の入り方が狭い、または親指を先に入れるなど）により、肩内でより多くのインピンジメントが発生します。 TT バイクの狭い姿勢で腕に体重がかかると、肩の前部が締め付けられ、トライアスリートが水中で問題を起こしやすくなります。

可能であれば、誰かに水泳のストロークを撮影してもらい、手が親指からではなく、肩の前から（正中線を越えていない）水に入っていることを確認してください。 フィンは、肩にかかる圧力を軽減するために役立つ補助品になることがあります。 バイクでは、肩の痛みが問題になる場合は、エアロバーの肘パッドを少し広めに移動することを検討してください。一部のトライアスリートの信念に反するかもしれませんが、エアロバーのわずかなペナルティは、トレーニングで泳ぐことができる価値があります。

運動に関しては、回旋腱板、肩甲骨安定筋（特に僧帽筋中下部と前鋸筋）、体幹を強化するプログラムに重点を置きます。 広背筋や胸の前部（胸筋）を伸ばすことも効果的です。 日常生活では、姿勢に注意し（肩を前に傾けた状態で長時間過ごさないようにしてください）、治癒中は可能であれば頭上の動きを制限してください。

根本的な病状と損傷の程度に応じて、回復にかかる時間は異なります。 急性の炎症は落ち着くまでに 4 ～ 8 週間かかる場合がありますが、より進行した腱障害の場合は再構築に 6 か月かかる場合があります。 この間、疼痛モニタリングモデルを使用して、水泳を継続できるかどうか、またどの程度まで継続できるかを判断できます。

他の怪我と同様、痛みが数か月間続いたり悪化したりする場合は、画像検査や注射などの治療が必要になる可能性があるため、医師の診察を受けることを検討してください。 さらに、機械的症状（ひっかかり、ロック）が現れた場合は、肩関節の内部損傷を示している可能性があるため、診察を受けてください。 また、首の病気を示唆する神経症状（肘を超えて広がる痛み、しびれ、うずき）がないかどうかも検査してください。

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ジェニー・ハンセンは、理学療法士、アイアンマンチャンピオン、QT2 システムを備えた USAT レベル 1 トライアスロン コーチです。 ハンセンは大学およびプロのランナーとしての経歴があり、プロのトライアスロンで表彰台を数多く獲得しています。 彼女は10年以上このスポーツに携わっています。