カフェインは敵か味方か？

Jan 15, 2024

ローラ・ウィリアムソン著、米国心臓協会ニュース

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カフェインは一日を元気にスタートさせ、足取りを活発にします。 集中力を高め、気分を改善し、さらには長生きするのにも役立ちます。

しかし、多すぎるとはどのくらいでしょうか？

天然の興奮剤であるカフェインは、コーヒー豆、茶葉、カカオ豆、ガラナベリー、マテ茶の葉など、さまざまな食品に含まれています。 また、合成的に作成し、ソーダやエナジードリンクなどの飲料に添加することもできます。 研究によると、米国成人の約 90% が毎日何らかの形のカフェインを摂取しています。

最も一般的な摂取方法の 1 つはコーヒーです。 そのため、ほとんどのカフェイン研究はこの飲み物を中心にしていると、カリフォルニア大学サンフランシスコ校の医学教授で心臓病学の副主任であるグレッグ・マーカス博士は述べた。

「文献全体では、コーヒーの摂取は一般に健康に悪影響を及ぼさないことが示されています」と彼は言う。 「しかし、コーヒーを飲んでいない人にコーヒーを飲み始めることを勧めたり、健康上の利益のためにコーヒーの摂取量を増やすことには、私は非常に抵抗があります。」

研究によると、カフェインは良いことも害することもあります。 コーヒーを定期的に飲む人は、心血管疾患、糖尿病、パーキンソン病、一部のがんなどの慢性疾患を発症する可能性が低い可能性があります。 いくつかの研究では、心臓病やその他の病気で死亡する可能性が低いことが示唆されています。

食品医薬品局によると、健康な成人にとって、1日あたり400ミリグラムのカフェイン（コーヒー4～5杯に相当）のカフェインは安全であると考えられています。 8オンスカップの緑茶または紅茶には30〜50mgのカフェインが含まれています。 エナジードリンクには 8 オンスあたり 40 ～ 250 mg が含まれており、カフェイン入りソーダの 12 オンス缶には 30 ～ 40 mg が含まれています。

適度な量（8オンスのコーヒー2杯まで）のカフェインは、人々の疲労を軽減し、注意力を高めることができます。 いくつかの研究では、食欲を低下させ、うつ病のリスクを低下させる可能性があることが示唆されています。 しかし、12カップ以上の高用量摂取は、不安を感じさせ、血圧を上昇させ、動悸や睡眠障害を引き起こす可能性があります。 カフェインを定期的に摂取している人は、カフェインの摂取を突然やめると、頭痛、倦怠感、憂鬱な気分などの離脱症状を引き起こす可能性があります。

どれくらいが多すぎるかを判断するのは難しい場合があります。 ある人にとっては適量のカフェインでも、他の人にとっては多量に感じるかもしれません。 マーカス氏によると、一部の人は他の人よりもカフェインの代謝が速いからだという。 体重や服用している薬などの要因も影響する可能性があります。 要するに、カフェインの影響は人によって異なります。

「この化合物は複雑であり、利益と害があるだけでなく、これは人によって異なる可能性があることを認識する必要があります」とマーカス氏は述べた。

彼と彼の同僚は最近、カフェイン摂取に関する数少ない無作為化研究の1つを完了し、昨年の米国心臓協会の科学セッションで発表した。 研究者らは参加者に、2週間、それぞれ連続2日以内にコーヒーを飲む、または飲まないように依頼した。

この調査結果は、完全な結果が査読付き雑誌に掲載されるまでの予備的なものと考えられているが、コーヒーを飲んだ日は飲まなかった日よりも人々の身体活動が活発になり、睡眠時間が短くなったことを示した。 また、心臓の下部心室からの不規則な心拍が多く見られましたが、上部心室からの異常に速い心拍のエピソードはほとんどありませんでした。

マーカス教授は、この研究の限界の一つは、人々がカフェインの摂取を始めたり止めたりすることであり、それが毎日カフェインを飲むことに慣れている人々に過剰な反応を引き起こしている可能性があると述べた。 「カフェインを定期的に摂取すると、カフェインの影響は弱まります」と彼は言いました。 「体はそのカフェインレベルに適応します。そして、カフェインをより定期的に摂取すると、代謝が促進されます。」

カフェインの代謝が速い人は、カフェインの分解が遅い人に比べて、睡眠の問題が少ないと同氏は述べた。

マーカス医師は、循環器内科の診療で、睡眠障害や心拍リズムの異常に悩まされている患者に対し、カフェインがどのような役割を果たしているのかを確認するよう伝えています。 「睡眠障害や動悸に悩まされている患者には、カフェインの摂取量を試してみるのが合理的だと私は一般的にアドバイスしています。しばらくカフェインを控えて、違いが生じるかどうかを確認してください。」 しかし、同氏はカフェインを避けることを全面的に推奨しているわけではない。

マーカスは、人々がコーヒーから摂取するカフェインとホットティーやアイスティーから摂取するカフェインを区別していません。 「両者の間には健康上の違いがあるかもしれないが、まだ研究されていない」と同氏は語った。

同氏は、エナジードリンクの摂取についてはあまり柔軟ではない。通常、エナジードリンクには高濃度のカフェインが含まれ、甘味料や炭水化物が添加されており、それらが健康上の利点をもたらすという証拠はない。 研究によると、エナジードリンクは心臓に異常な電気活動を引き起こし、数時間持続する血圧上昇を引き起こす可能性があることがわかっています。

「一般的に、私はエナジードリンクの使用には警告します」とマーカス氏は語った。

警戒を続ける他の方法もあります。

マーカス氏は、「注意力を高めるための最善の戦略、そして全体的に最も健康的な戦略は、良質な睡眠をとり、定期的に運動するなど、長期的な健康的な習慣である」と述べた。 同氏は、起きていられない人には医師に相談して、睡眠時無呼吸症候群やその他の睡眠障害がないか確認することを勧めている。

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