上腕二頭筋の筋肉を鍛えるマシンプリーチャーカールトレーニングのやり方

Oct 23, 2023

あなたはジムでこのマシンを無視することに慣れているかもしれません。 試してみましょう。

他にもあります集中力のないダンベルカールを何回も繰り返すよりも、完璧な上腕二頭筋ポンプを達成することができます。 最も経験豊富なアームデーの支持者であっても、最適なスクイズのスイートスポットを見つけるには、適切なトレーニングツールを見つけるとともに、テクニックと実行力のまれな組み合わせが必要となることがよくあります。 普段は使っていないかもしれない最も効果的な器具の 1 つが、すでにジムに隠されているかもしれません。マシン プリーチャー カールです。

あなたも、フィットネスセンターのまばらなマシンセクションに設置されている、この目立たないアームブラスト器具の前を日常的に通り過ぎたことがあるかもしれません。 今こそ、この卑劣な強力な上腕二頭筋を鍛えるツールに U ターンして、自分自身を再認識する良い機会です。

プリーチャーカールは、肩を安全に保ちながら上腕を胴体から離すことができる数少ない動きの 1 つであるため、常に効果的な上腕二頭筋のエクササイズです。 CSCS のメンズ ヘルス フィットネス ディレクター、エベネザー サミュエル氏によると、マシン プリーチャー カールを使用するさらなる利点は、マシンが筋肉に負荷をかけることだという。

（フリーウェイトではなく）ケーブル負荷を使って作業しているため、可動範囲全体にわたって上腕二頭筋を分離して鍛えることができます。 ダンベルや EZ バーなどのフリーウェイトを使用すると、特に関節が動きの上部で「重なる」と抵抗が失われ始めます。 マシンカールを使用すると、何トンもの重量を負荷することなく、各レップの上部でより大きな絞りを得ることができます。

「（マシンプリーチャーカールを使えば）軽いトレーニングをするのがとても簡単で、その締め付けを本格的に追求するのがとても簡単です」とサミュエルは言います。 これは上腕二頭筋を鍛える私のお気に入りの方法の 1 つです。 これを日課に取り入れると、上腕二頭筋が成長するのがわかります。」

ボディビルダーからマラソン選手まで、腕のトレーニングに重点を置いている人は誰でも、マシン プリーチャー カールを使用して上腕二頭筋を鍛えることができます。 このマシンのセットアップは非常に簡単で、一度仕組みをマスターすれば、重いウェイトを使用することなく上腕二頭筋を完全に分離し、素晴らしい締め付けを得ることができるようになります。 「何トンもの重量を使う必要はありません」とサミュエルは言います。 「このマシンを最大限に活用することはできません。」

それには、単にプリーチャーカールマシンの前に座って、次から次へと繰り返しを叩きつけるだけではありません。 他のカールのバリエーションと同様に、ポンプを高めることと同じくらい肩を保護することを優先する必要があります。 これは、腕の位置を怠惰にする罠に陥ることがないことを意味します。座る位置が高すぎても、低すぎても役に立ちません。 適切なセットアップを行うと、背中をしっかりと絞るなど、体全体にしっかりとした緊張を与えることができ、よりしっかりとしたカールが得られます。

正しい方法で設定するには、次のことが必要です。

あなたのセットアップに最も必要なのは、胸がプリーチャーパッドにかろうじて触れるほど高いシートポジションであることです。 これにより、レップの効果が低下するだけでなく、不快感を感じる可能性も高くなります。 シートの位置に関しては、低い方が良いです。胸がパッドと快適に揃うようにする必要があり、パッドと脇の下の間に隙間がほとんど、またはまったくないはずです。 これにより、レップを実行するときに体全体の緊張がより最適になるはずです。

説教者のベンチに自分自身を「割り込む」ことを考えてください。 シートを適切に設定すると、ベンチと脇の下の間にスペースがほとんど、あるいはまったくなくなるまでパッドに十分近づけることができるはずです。 この位置から、臀部と下半身を床に「打ち込み」、腕全体の攻撃に向けてさらなる緊張を生み出すことができるはずです。

経験レベルに関係なく、上腕二頭筋の絞りを強調するために、カールのトップで肘をベンチから転がすことは非常に魅力的です。 そんなことはしないでください。 代わりに、肘をパッドにしっかりと押し込むことを考えてください。 これにより広背筋が活性化され、各レップに十分な緊張が加わります。

この動作中は肩甲骨を締めることも忘れないでください。 肩甲骨も活性化した状態に保つことで、回旋筋腱板の腱が機能し、エクササイズ中により自由に動くためのスペースが確保されます。

注: 動きの最後で腕を完全に伸ばさないように注意してください。 しっかりとした張力を維持するには、わずかな曲げが機能する必要があります。

マシンプリーチャーカールは、さまざまな方法で普段のルーチンに活用できます。 腕を鍛える日には、フィニッシャーとして、またはしっかりとした二次運動としても使用できます。 上半身の一日のトレーニングの最終動作として、マシン プリーチャー カールを追加することもできます。

どちらを選択しても、10 ～ 12 回を 3 セット程度行うと効果的です。 上腕二頭筋を締めることに集中しながら、繰り返し回数を高く保ちます。

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