腕の筋肉と強さを鍛えるためにバーベル上腕二頭筋カールを行う方法

Oct 02, 2023

この昔ながらのひどいエクササイズは、次のレベルの腕の日のトレーニングへの鍵となります。

バーベル上腕二頭筋カールは、アーノルド・シュワルツェネッガーやルー・フェリグノがボディービルのアイコンとして何度も繰り返したときと同じように、今でもハードコアな評判を保っている数少ない昔ながらのエクササイズの 1 つです。

CSCS のメンズ ヘルス フィットネス ディレクター、エベネザー サミュエル氏によると、この古典的な動きは時代を超えていますが、誰もがバーベル上腕二頭筋カールをトレーニング ルーチンに追加するのに適切な時期ではないかもしれません。初心者は、他のカールのバリエーションを通じて上腕二頭筋トレーニングの基本を学ぶ前に、取り入れるのを控えた方がよいかもしれません。

「荷物を少し移動することがすべてです」とサミュエルは言います。 「だから、カーリング中に最強の気分になりたいなら、バーベル上腕二頭筋カールまで練習して、これに挑戦したいと思うでしょう。これは、上腕二頭筋のトレーニングを始めるのに最適な方法です。」

バーベル上腕二頭筋カールは、アスリートからボディビルダー、ジムに精通した平均的なジョーまで、誰でも行うことができます。 しかし、誰もがこの動きをすべきではありません。 少なくとも最初はそうではなかったとサミュエルは言います。

この演習は、他のツールを使用したカールと実行方法が似ているかもしれません。 バーベルを上に丸めてから下ろします。 初心者にとっては、ダンベル カールや EZ バー カールが適切な代替手段として理にかなっています。 どちらのスタイルも上腕二頭筋を太くするのに役立つだけでなく、肩に少し優しいものになります。 これは、各レップ後に適切な締め方を作成して維持する方法を学び始めている人にとって、確かなメリットとなるでしょう。

アクセサリーの動きでテクニックを習得したら、ワークアウトにバーベル カールを追加し始めます。 バーベルカールの利点の 1 つは、成長の鍵となる他のエクササイズよりも多くの重量を負荷できることです。

バーベルカールで得られるもう1つの要素は、回外力と呼ばれるものです。 ダンベルでは回外と呼ばれる、回外と呼ばれる各回のトップで両手で小指を天井に向けることができますが、バーベルの位置が固定されているため、その動きが妨げられます。 ただし、バーを曲げようとしているかのようにバーをしっかりとしっかりと握ると、追加の力が生じ、各レップ後にさらに上腕二頭筋を絞ることができます。

バーベル カールの実行方法は基本的に他のカールと同じですが、バーベル カールの利点を最大限に高めるために適切なセットアップを行う必要があります。 良いフォームには、肩甲骨を締め、体幹を締め、胴体を絞ることが含まれます。

手と手首の配置に関しては、ストレートバーの方がより多くの選択肢を提供します。 それで、どれが一番良いのでしょうか？ 黄金時代のアイデアの 1 つは、カールに幅広のグリップを使用することでした。 ただし、より最適な方法は、肩幅のグリップでバーを握ることです。 上に向かってカールする際の手首の負担を軽減しながら、より多くの負荷を与えることができます。

特に疲労し始めたり、より重い負荷と格闘し始めたりすると、動きを強調するために後ろに寄りかかりたくなるかもしれません。 最後にやっておきたいのは、重量を「パワークリーン」することです。 適切に行うと、適切なカールが上腕二頭筋に当たって上部がしっかりと締められると同時に、前腕、体幹、臀部、肩甲骨も少し鍛えられるはずです。 動かすのは肘だけにしてください。

負荷を増やし始めると、レップを完了しようとすると、肘を前方に移動したくなり、上腕二頭筋の緊張が低下する可能性があります。 代わりに、仕事があなたの肩に移るのですが、それは望ましくありません。 前方へのシフトを避けるために、上腕を胴体に「固定」し続けることに集中してください。 これにより、スクイーズと完璧なフォームに集中できるようになります。

まだトレーニングの初期段階にある場合は、EZ バーとダンベルを使い続けて、引き締めることに集中してください。

これらの動きに慣れてきたら、バーベル上腕二頭筋カールをワークアウトに加えてください。 より多くの負荷を使用するため、これが上腕二頭筋のデイトレーニングの最初の動きであることを確認してください。

8〜10回を3セット行うことを考えてください。 最終セットではおそらく 6 ～ 8 回、回数を減らすこともできます。

Men's Health のフィットネス編集者であるブレット ウィリアムズは、NASM-CPT 認定トレーナーであり、元プロフットボール選手であり技術記者でもあり、筋力トレーニングとコンディショニング トレーニング、格闘技、ランニングにワークアウト時間を割いています。 彼の作品は、Mashable、Thrillist、その他のアウトレットで見つけることができます。

ダンベルランジのやり方

ダンベルルーマニアンデッドリフトのやり方

インクラインプッシュアップのやり方

ライイングダンベルトライセプスエクステンションのやり方

スティッフレッグデッドリフトのやり方

デフィシットプッシュアップのやり方

自重トレーニングで避けるべき 4 つの間違い

プライオプッシュアップのやり方

グルートブリッジのやり方

上腕二頭筋を爆破する 3 つのドロップ セット スキーム

クラムシェルエクササイズのやり方

クローズグリップラットプルダウン