筋力トレーニング ワークアウトにおける偏心運動と同心運動

Oct 16, 2023

筋力トレーニングには、ただ体重を増やして減らすだけではありません。

あなたが好きならジムに通っているほとんどの人は、マックスベンチであれ、PRスクワットであれ、カールのストリップセットの最後のレップであれ、大きなリフトをするときは、ただ一つのことに集中しています。それは、重量を上げることです。

しかし、それは担当者の一部にすぎません。 実際に行う各リフトには、同心円相、偏心相、等尺性相という 3 つの異なる相があります。 3 つの違いを理解することで、新たな強さとサイズを解放し、怪我から身を守り、大きなリフトでのパフォーマンスを向上させることができ、そしてその後の人生においてもパフォーマンスを向上させることができます。

あなたが普段集中しているリフトの部分（やはり重量を上げること）は何ですか？ それがリフトの同心円部分です。

「同心円部分で私たちが注目しているのは、筋肉の短縮です」と、アスレチック・ラボ・ウェイトリフティング・チームとガレージ・ジム・レビューのヘッド・ウェイトリフティング・コーチであるジャロッド・ノッベ氏（CSCS）は言う。 たとえば、上腕二頭筋のカールを考えてみましょう。 肘を曲げて体重を肩に向かって持ち上げると、上腕二頭筋が収縮して短くなります。

同心円部分は、通常、エクササイズの「リフト」として考えられる部分です。ベンチプレスのプレス部分、スクワットから立ち上がる部分、デッドリフトでバーを地面から引く部分、または体を押し下げる部分です。上腕三頭筋のプッシュダウン。

次に、練習のもう 1 つの部分、エキセントリックフェーズがあります。 それは、一連のデッドリフトで体重を床に戻すとき、スクワットの下降時、またはベンチで体重を胸の方に下げるときです。

「筋肉は伸びています。エキセントリックな動きでは、収縮する力が筋肉に加わる力よりも小さいため、筋肉は適切なタイミングで伸びることができます」とカリフォルニア州立大学教授、理学士、CSCSのギレルモ・エスカランテ氏は言う。サンタバーバラのボディビルおよびフィジークコーチング認定の NASM 主題専門家。 そのため、ベンチプレスでは体重をただ胸に落とすのではなく、筋肉が重力に抵抗して体重に対して力を加え、その速度を制御します。

キャリック研究所の准教授であるマイク・ネルソン博士によると、リフトの同心円部分に集中する傾向があるものの、通常は偏心部分の方が力が入るという。

「筋肉の構造から見ると、ほとんどの人にとって、同心筋よりも偏心筋の方が強いのです」とネルソン氏は言う。 これは理解するのが簡単です。おそらく、ベンチプレスでバーを胸に降ろすエキセントリック部分のほうが、同心円部分で押し上げるよりも、より多くの重量をコントロールできるでしょう。

しかし、実際には無視すべきフェーズがもう 1 つあります。 演習のアイソメトリック部分は、これらの他の 2 つのフェーズの間に行われます。 アイソメトリック エクササイズについて聞いたことがある人は、おそらくプランクやスクワット ホールドのようなものを思い浮かべるでしょう。これは、1 か所の収縮を保持し、重力や固定バーなどの外部の力に対抗して筋肉を動かす動きです。 これは緊張下でタイムを伸ばす理想的な機会となり、結果として強度とサイズの向上に拍車をかけることができます。

しかし、移動リフト（アイソトニックエクササイズと呼ばれる）には、たとえほんの一瞬であっても、レップ間で体重が移動しないアイソメトリック部分もあります。

では、リフトの段階を理解することがなぜ重要なのでしょうか? まだ重りを持ち上げたり下ろしたりするつもりですよね？

賢くトレーニングしようとしているなら、知識を有効に活用することができます。 まず、リフトの同心部分と偏心部分の両方に焦点を当てると、体が大きくなり、より強くなることができます。

「エキセントリックな部分は、実際には筋肉にさらに多くの要求がかかる部分です」とエスカラネート氏は言う。 リフトをただ早く降下させるのではなく、リフトの偏心部分を制御することは、「筋肉に過負荷をかけ、機械的な緊張を生み出す良い方法です。そして、その機械的な緊張は最終的に筋肉の成長につながる可能性があります。」

ノッベ氏によると、筋肉のサイズを大きくすることに加えて、より制御されたエキセントリックで得られる強さの一部は関節と腱にあるという。 この安定性の向上により、リフトの同心円部分での筋力が強化される可能性があります。そのため、たとえばベンチプレスで体重を下げるようにコントロールすることで、最終的にはより多くの体重を押し上げることができる可能性があります。

ノッベ氏によると、リフトのエキセントリックな部分に注意を払うことは、残りの人生にも影響するという。意識するしないにかかわらず、エキセントリックな動きをコントロールする必要がある状況に常に遭遇するからだ。

「日常生活であろうとスポーツであろうと、方向を変えるとき、植えたり伐採したり、停止したり開始したりするとき、移動から停止、左右に移動、加速または減速するたびに、あなたはさまざまな量の偏心した筋肉の動きを経験します」と彼は言います。 たとえば、下り坂を走ったり、階段を下りたりする場合は、動きを遅くする必要があります。 「だからこそ、これを念頭に置いてトレーニングすることが重要です。私たちはこの種の動きに向けて体を準備しており、より効率的かつ効果的に行う準備ができています。」

注意すべき点が 1 つあります。リフトのエキセントリックな段階での時間が長くなると、トレーニング後の痛みが増す可能性があります。 この種のトレーニングは筋肉に新たなストレスを与え、回復が必要な微小なトラウマを生み出すとノッベ氏は言います。

ネルソン氏によると、ほとんどのジム通い者にとって最善の策は、動きのエキセントリックな部分をコントロールすることに集中してから、力強く高速でコンセントリックしてレップを終えることだという。 体重をコントロールしながら減らすと、関節痛が軽減される可能性があります。

「ダンベルベンチプレスで重量をコントロールしていない場合を考えてみてください。組織全体が引き伸ばされる下部では、より多くの衝撃負荷が関節にかかることになります。」彼は言い​​ます。 基本的には、ブレーキを緩めて停止するのではなく、急ブレーキを踏むことになります。 「ブレーキの一部は、関節構造、軟組織、肩に当たる器具など、すべて望ましくないものです。私が望んでいるのは、その負荷のほとんどを肩にかかる筋肉と腱です。」ブレーキの動き。」

ネルソン氏によれば、「ブレーキ」の動作が強くなれば、ジム内だけでなく、外の世界でも怪我のリスクが軽減される可能性があるという。例えば転んで肩に着地しそうになった場合などだ。転倒を防ぐために体に「ブレーキ」をかけるときに、力をよりよく吸収できるようになります。

ノッベ氏によると、動きの同心円部分を力強く行うと、力を鍛え、いかに速く力を生み出すことができるかを示す尺度となるパワーを鍛えることができるという。 また、より多くの筋線維が動員されるため、筋肉のサイズが大きくなる可能性もあります。

「荷物があり、それをゆっくりと動かそうとしていると想像してみてください。これを動かすために、脳はある程度の筋線維を活性化させます」とネルソン氏は言う。 しかし、同心円状の収縮で負荷を素早く動かしたい場合は、「物を加速させるためには、より多くの線維と実際の組織を動員する必要があります。何かが力を提供する必要があるためです」。これには速筋線維も含まれます。 。

この効果を得るために、実際にはウェイトを速く動かす必要はありません。 ただ速く動かそうとするだけでいいのです。 たとえば、スクワットで非常に重い負荷と格闘している場合、それほど速く立ち上がることはできないかもしれませんが、全力で押しているので、それでも「速い」コンセントリックの利点が得られます。

「スクワットやベンチプレスの底から加速と速度を出してパワーを向上させようと試みるつもりです」とノッベ氏は言う。 体重が速く動かない場合でも、これは当てはまります。

エスカランテ氏によると、リフトの偏心部分では同心部​​分よりも 20 ～ 30 パーセント多くの重量を扱えるという。 これを利用して、体重をさらにゆっくりと下げると、「その時点でより多くの運動ユニットが必要になります。時間が経つにつれて、体が適応し、筋力が強化されます。」

制御されたエキセントリックから 4 ～ 5 秒の長さのテンポに移行することで、このタイプのテンポ トレーニングを組み込むことができます。

また、持ち上げるよりも重い重量を下げてみることもできます、とネルソン氏は言います。これは、たとえば、ネガティブ懸垂の背後にあるアイデアです。 あなたを見つけてくれる信頼できる人が見つかったら、スクワットやベンチプレスのワークアウトの最後に、このように短いセット、あるいは 1 回だけでも、自分が持ち上げることができるよりも重い重量を下げることもできる、と彼は言います。 、その後、スポッターにバックアップを手伝ってもらいます。

これらの停滞期を打破する戦略のどれを選択する場合でも、無理をしないでください。

「これを賢くプログラムしてください。これは毎日、あるいは週ごとに実行したいものではありません」とエスカランテ氏は言います。 これらのテクニックは体に負担がかかり、回復に余分な時間がかかる場合があります。 このタイプの過負荷トレーニングを 1 ～ 2 セット実施し、停滞期に達したときに重点的に行うと、打開に役立ちます。

上級アスリートの場合、偏心部分の速度を落としすぎると、リフトの同心部分で押し込める量が実際に制限される可能性があるとネルソン氏は言います。

その理論は、「脳は、『この負荷を素早く制御できないなら、速く動かすことは許さない』と言っているのだ」と彼は続けた。 負荷をもう少し速く制御できれば、同心リフトを起動してパワーをわずかに高めることができるかもしれません。

これには、速度に応じて負荷を実際に制御できるように、偏心フェーズで十分な強度が必要になると彼は言います。 したがって、より速く、制御されたエキセントリックから始めるのではなく、徐々にそれに取り組んでください。

たとえエクササイズやワークアウトが変わらなくても、リフトの偏心部分と同心部分の速度を混ぜることで筋力を強化し、トレーニングを新鮮に保つことができるとエスカランテ氏は言う。 これをテンポトレーニングといいます。 ピリオダイゼーションを使用すると、通常、特定の時間部分でさまざまな焦点をブロックするトレーニング プランを作成して、ワークアウトを整理できます。

「50～60パーセントの確率で、エキセントリックとコンセントリックの両方を比較的楽なテンポでコントロールできる範囲内で生きています」と彼は言う。 「おそらく、10 ～ 20 パーセントの確率で、[ゆっくりとした] エキセントリックな作業が実行されます。その後、10 ～ 20 パーセントの確率で、より爆発的な同心円状の作業が実行されます。」

これは、通常のテンポの 4 週間のブロック、エキセントリックな集中の 1 週間、同心的な集中の 1 週間、そして最初からやり直す前の負荷を軽減する 1 週間のように見えるかもしれません。

「そして今では、プログラム的かつ体系的なトレーニングへの、ある種の期間化されたアプローチを確立しました」と彼は言います。 最終的に、これはあなたが強くなり、何が機能しているかを追跡し、効果的に回復するのに役立ちます。

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