体幹強化のメリットとワークアウトを改善するためのエクササイズ

Nov 08, 2023

ワークアウトの目標が、彫りの深いシックスパックを手に入れることである場合、あなたは要点を見逃しています。

クレジット...ニューヨーク・タイムズのグリッチェル・ファレスゴン

による支援

ジェニー・マーダー著

ほぼすべてのスポーツで優れたパフォーマンスを発揮するには、強い体幹が必要です。 これはボート漕ぎ、ゴルフ、ダンスなどでは当然のことですが、あまり目立たないアクティビティにも当てはまります。体幹は、たとえばダーツをプレイするのに必要な安定性や、ピンポンをプレイするのに必要なパワーを与えてくれます。

体幹が強化されると日常生活も楽になり、怪我が減り、姿勢やバランスが良くなり、腰痛も軽減されます。

しかし、フィットネス専門家は、ほとんどの人が体幹トレーニングを間違っていると言う。 実際、体幹は体の中で最も誤解されている筋肉群かもしれません。そして、体幹トレーニングは、延々と続く腹筋運動やプランクなど、トレーニングの中で最も恐ろしい部分であることがよくあります。

「クランチを100回やらなければ背中の痛みがなくなり、体幹が強くなるという偏見を打ち破るのは誤解です。」ロサンゼルス・ラムズの理学療法士でアソシエイト・アスレティック・トレーナーのジョン・ヘルナンデス氏は言う。

ここでは、体幹とは何か、体幹ではないものについて説明し、体幹を強化するための包括的なトレーニングを紹介します。

コアトレーニングの目標が、彫りの深いシックスパックを手に入れることである場合、あなたは要点を見逃しています。 実際、腹筋は体幹を構成する主要な筋肉群の 1 つにすぎません。 骨盤、腰、背中の深部の筋肉も含まれます。 背骨に沿った小さな安定化筋肉。 そしてダイヤフラム。

コアは骨盤から首まで伸びており、体幹、つまりほとんどの内臓が収まる体の中心部分を取り囲んでいます。

デラウェア州ニューアークにあるクリスティアナケア・リハビリテーション・サービスの理学療法士、ブライアン・カターニア氏は、体幹を円柱と考えてください。「体幹は360度を包み込んでおり、これらすべての筋肉が系統的に相互作用しています」と語った。

脚から上半身に力が伝わるのは体幹で、テニスのサーブに迫力を加えたり、内野からソフトボールを打つことを可能にします。 「脚から爆発して回転することになるので、その勢いは体幹を通らなければなりません。体幹が強くないと、筋力やパワーが失われます」と教授でエクササイズのデビッド・ベーム氏は言う。ニューファンドランド記念大学の科学者で、20年間コアフィットネスを研究しています。

重い箱や子供を持ち上げるには、体幹の強さだけでなく持久力も必要だと彼は付け加えた。 体幹の筋肉が疲れたり弱ったりすると、背中の靭帯が緊張して腰痛を引き起こす可能性があります。

体幹の持久力を向上させるために、メリーランド州を拠点とするフィットネストレーナーのシヴァン・フェイガンさんは、クライアントにサイドプランクやデッドバグなどのエクササイズをしてもらい、骨盤底筋などの体幹の深部の筋肉を鍛えます。 腹横筋、肋骨、骨盤、背骨に付着する腹部の最も内側の筋肉。 そして、背骨に沿って走り、背骨の安定性の鍵となる重要な背筋群である多裂筋。

これらの筋肉が十分に強いと、（スーツケースを持ち上げたり、庭で穴を掘ったりすることによる）運動による圧力が体幹全体に分散され、脊椎に過剰な負荷がかからなくなると彼女は言いました。

「腰にすべての仕事をさせたくないのです」とフェイガンさんは言う。 「骨盤と背骨を安定させるために、体幹の筋肉が連携して働く必要があります。」

一般にシットアップやクランチはコアと関連付けられますが、フェイガンさんは、それらは外側の腹筋のみを鍛え、内側のコアの筋肉は一切鍛えないと言いました。

「クランチは圧力分散や体幹の安定性に役立たない」と彼女は言う。 「立派なシックスパックを持つ人を見つけることはできますが、彼らに正しい位置で板を保持するようにと言っても、彼らはそれができません。」

カターニア氏によると、ほとんどのコアルーチンに欠けている重要なコンポーネントの 1 つはローテーションです。 テニス、野球、プレミアリーグのペナルティキックなど、多くの運動活動では体の回転が伴います。 食器洗い機に物を入れる、雪かきをするなどの日常動作や、歩いたり走ったりすることも同様です。

胸郭の下部と体の両側の骨盤を接続する腹斜筋は、体幹と背骨を回転させたり曲げたりするのに役立ちます。

カターニア氏とクリスティアナケアのもう一人の理学療法士トラビス・ロス氏が行った小規模な研究では、腹筋運動やプランクなどの伝統的な運動よりも、回転を組み込んだ体幹運動の方が腹斜筋を強化できることが判明した。 回転運動は多裂筋も強化します。これらの筋肉の強さは背中の怪我を防ぐため、これは重要です、とロス氏は言いました。

ロス氏とカターニア氏は、7つのコアローテーションエクササイズのセットを考案し、ヘルナンデス氏はそれをラムズの練習前と試合前のトレーニングに取り入れた。

「回転運動でできることは、体の基礎を構築し、必ずしも目に見えないより深い層を構築することです」とヘルナンデス氏は言いました。 「腰への負担が減ったり、安定感や頑丈さが増したりして、気分が良くなることは保証します。」

コアエクササイズは大変な作業です。 火傷が体に広がり始める前に、ずっと板を保持する必要はありません。 さらに、ヘルナンデス氏は、それらは退屈になる可能性があると指摘しました。

しかし、実際に体幹トレーニングを行わなくても体幹を鍛える方法はある、とベーム博士は言う。 たとえば、高強度のランニングを試してみるのもいいでしょう。 ベーム博士と数人の同僚が実施した2009年の小規模な研究では、研究者らは参加者の主要な体幹の筋肉である多裂筋、腹斜筋、腹横筋に電極を配置した。 次に、30分間の高強度ランニング中と、参加者が腹筋やプランクを行っている間の筋肉の活動を測定しました。 研究者らは、激しいランニングは、対象を絞った体幹トレーニングと同じ量だけ腹筋を活性化し、さらに背中の筋肉を活性化することを発見しました。

ベーム博士によると、スクワット、デッドリフト、腕立て伏せは、バランスを必要とする運動と同様に、体幹を鍛えます。 ヨガボールに座って上腕二頭筋カールを行うと、上腕二頭筋と体幹をターゲットにすることができます。

そして、他のすべてがうまくいかず退屈になったときは、気を紛らわせることを受け入れてください。 体幹トレーニング中はテレビを見たり、音楽を聴いたり、ポッドキャストをたくさん聴いたりしてください、と彼は言いました。 「プランクの痛みに集中していないと、時間はあっという間に過ぎてしまいます。」

プランクは、調整をほとんど必要とせず、道具も必要ない古典的なエクササイズです（セレブがジミー・ファロンにプランクを挑戦し続ける理由はこれかもしれません）。 マットの上にうつ伏せになります。 肘、前腕、つま先でバランスが取れるように腕立て伏せをします。 背中と体をまっすぐにし、腰を水平に保ち、尾骨をわずかに押し込みます。 息をする。 最初は 10 秒間その位置を保持し、最大 60 秒まで続けます。 腹筋、腹斜筋、三角筋、胸筋、上腕三頭筋を鍛えます。

仰向けに寝て脚を空中に上げ、膝を90度の角度で曲げます。 腕を天井に向けるように上げます。 背骨を床に対して平らに保ち、左脚を伸ばし、右腕を両方とも地面のすぐ上に来るまで後ろに下げ、開始位置に戻ります。 反対側の腕と脚でも同じことを繰り返します。 フェイガンさんによると、伸ばすときに息を吐き、スタート地点に戻るときに息を吸います。 5 回ずつ 2 セットから始めます。 8回を3セットまで繰り返します。 腹横筋、腹直筋、腹斜筋、骨盤底筋を鍛えます。

フリーウェイト（少し重いと感じるもの）を手に取り、片手で持ち、体を引き締め、背骨をまっすぐにし、肩と腰を直角に保ちます。 その場で行進するか、30 ～ 60 秒間歩きます。 もう一方の手でも繰り返します。 これを両側で3回ずつ行います。 腹横筋、腹斜筋、多裂筋、前腕に作用します。

マットの上に左側を下にして横になり、脚を曲げ、その間に枕またはボールを置きます。 足の間にボールを挟み、左腕が天井に向かって伸び、右腕が反対側の壁に届くまで上体を回転させます。 その位置から肩をマットから持ち上げます。 下げて開始位置に戻ります。 これを5回繰り返し、反対側も同様に行います。 まずは5回1セットから始めましょう。 8回を2セットまで行います。 外腹斜筋と外転筋を鍛えます。

仰向けに寝て脚を空中に上げ、膝を90度の角度で曲げます。 右手を左膝の上に置き、左手を右膝の上に置きます。 右脚をまっすぐにして伸ばし、左腕を後ろに伸ばします。 開始位置に戻ります。 これを5回繰り返したら、反対側に切り替えます。 まずは5回1セットから始めましょう。 8回を2セットまで行います。 腹斜筋、臀筋、外転筋を鍛えます。

ジャンプする数ミリ秒前に、体幹の「予測」筋肉がオンになり、離陸と着陸に備えて体を準備します。 垂直方向または横方向の左右のジャンプをワークアウトに追加します。 「NBAスタイルの垂直ジャンプである必要はない。ただホップするだけだ」とベーム博士は語った。 「体幹の筋肉を使って安定させます。」 内腹斜筋、脊柱起立筋、腹横筋、および椎骨と骨盤を安定させる筋肉群に作用します。

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