強くなるために欠かせない7つのバーベルエクササイズ

Oct 17, 2023

強くなる秘訣は？ 適切なバーベルエクササイズを選択してください。 このガイドに従って筋力を素早く強化してください

全体的なフィットネス目標と同様に、トレーニング ルーチンは人それぞれ少し異なりますが、ジムに通うすべての人にとって魅力的なものがいくつかあります。 ウェイトルームで何時間も費やすことなく体を強くできる効果的なエクササイズは、間違いなくそのカテゴリーに分類されます。

以下にそのようなエクササイズを 7 つまとめました。下に目を走らせて読んでみると、すべてバーベル エクササイズであることがわかります。 それは、バーベルが効率的に筋力と体の大きさを鍛える上での最良の友だからです。

パーソナルトレーナーのトム・ライト氏は、「筋力トレーニングをするときに使える最良のツールはバーベルです」と語る。 「これに匹敵するものは他にありません。筋力を高めるためのリフティングには、コンパウンドリフトとして知られる多関節エクササイズが必要です。これは、さまざまな筋肉や動作パターンを通じて緊張を生み出し、筋力アップの一部である何千もの神経を刺激します。」

「総合的な強度をこれほど劇的に改善できる器具は他にありません。まずは自分が快適な重量から始めて、毎週負荷を増やして、数値が飛躍的に上昇するのを見てください。」

以下に、トップ 7 つのバーベル エクササイズを示しますが、単にジムに行って、罰せられる新しいトレーニング ルーチンとしてそれらを順番にすべてこなしてはいけません。 最大限の効果を得て怪我のリスクを回避するには、重いバーベルリフトをトレーニングに組み込む際に賢明であることが重要です。

「これらの動きは多くの運動単位を動員し、中枢神経系に大きな刺激を与えるため、私は常にトレーニングセッションの最初にこれらの動きを取り入れています」とライト氏は言います。 「通常、下半身のセッションではスクワットとデッドリフト、上半身のセッションではベンチプレスとバーベルローなど、これらのエクササイズのうち 2 つをメインのリフトとして選択します。」

もちろん、メインリフトで深いところに真っ直ぐ飛び込むべきだと言っているわけではありません。 最初にこのジムのウォームアップで準備をし、次に空のバーベルを使ってウォームアップセットを行い、目標体重に達するまで徐々に重量を増やしていきます。

上半身と下半身の両方を使う一連の動きを 1 回のセッションで行うこともできます。

「この上下スタイルのトレーニングでは、体の部位間を移動する際に必要な回復時間が短縮されるため、より多くの作業を短時間で完了することができます」とライト氏は言います。 「この方法のもう 1 つの利点は、体がある領域から別の領域に血液を送り出すときに心拍数が増加し、代謝率が高まり、脂肪燃焼が増加することです。」

ここでは、知っておくべき7つのバーベルエクササイズを紹介します。 以下の箇条書きリスト内のリンクをクリックして、そのエントリにジャンプします。

これらのリンクを使用して、この記事の関連セクションに移動してください。

必須フォーム:腕をロックし、バーを胸の上に置いた状態から始めます。 肩をベンチに押し付け、足を床に置き、臀部を締めます。 肘を曲げて体重を胸まで下げ、最初の位置まで押し戻します。

対象:胸、上腕三頭筋、前肩

印象的な上半身を構築したい場合は、ベンチプレスが最適です。 「胸筋、肩、上腕三頭筋の三つの筋肉により、デッドリフトやスクワットと並んで、この複合的なプッシュ動作が真の強さのテストの 1 つになります」とライト氏は言います。 「このリフトを使用すると、ディップスやプレスダウンなどの補助エクササイズで持ち上げるよりも重い重量を上腕三頭筋に加えることができます。」

ベンチは胸筋がすべてですよね？ 間違っている。 「かなりのプッシュパワーが必要です。つまり、ビッグボーイズに加わるには、強力な背中上部も必要になることを意味します」とライト氏は言います。 「肩甲骨をベンチに固定して、肩甲骨をコントロールするようにしてください。この緊張により、大きなリフトの際に安定した姿勢が保たれ、動き回るのが妨げられます。パワーリフターのベンチを見たことがある人なら、彼らはこれを極限まで使用しています。 、腰をベンチから持ち上げて足を置き、肩甲骨から背中まで床まで筋肉をしっかりと締めます。」

胸の筋肉は強いが、肩のスタビライザーが弱い場合、ベンチプレスでかなりの重量を持ち上げるのは困難になります。 肩関節の健康を維持し、大きく成長するチャンスを最大限に得るために、この補助エクササイズを試してみてください。 「ベンチプレスの素晴らしいバリエーションは、シングルアームダンベルプレスです。」とライト氏は言います。「これには、バランスを保つために非常に優れた肩のコントロールと強い体幹が必要です。」 どちらかがもう一方よりも強いかもしれないと思うなら、週に一度これを取り入れれば、あなたの不均衡はすぐに過去のものになるでしょう。」

自分の体重をコントロールできることは、バーベルなどの外部抵抗を使用するときにかなりの重量を持ち上げることができるような基礎を築くための優れた方法であることがよくあります。 「ベンチプレスに最適な補助エクササイズは、同じ筋肉をわずかに異なる動作パターンで鍛えるディップスまたはクローズグリッププレスエクササイズです」とライト氏は言います。 「自重をコントロールしながら10回繰り返すことができるようになったら、ベルトを使うか両足の間にダンベルを挟んで重量を増やし始めます。」

ベンチプレスに関するすべてのガイドでさらに詳しくご覧ください。

必須フォーム:肩幅のグリップでバーを持ち、膝をわずかに曲げ、胴体が床に対して約 45 度の角度になるまで腰を曲げます。 バーをお腹に触れるまで引き上げ、制御しながら下げます。 バーを移動するために上半身を動かしている場合、重量が重すぎます。

ターゲット: 上腕二頭筋、広背筋、体幹

胸のトレーニングと同じ時間を背中のトレーニングに費やす必要があります。重要な動きはベントオーバーローです。 「バーベルローは、強い上半身を鍛え、背中を大きくするのに最適な方法であり、胴体後部を構成するさまざまな筋肉をすべて鍛えることができる唯一のエクササイズです」とライト氏は言います。 「この動きには、強い引っ張りだけでなく、前かがみの姿勢で体を固定し続ける能力も必要で、これには強力な脊柱起立筋（厳密には体幹の筋肉の一部）が必要です。」

適切な重量を持ち上げて、対象となる筋肉群を効果的に活性化したい場合、開始位置は非常に重要です。 「常に肩甲骨を『セット』して漕ぎ始めるべきです」とライト氏は言う。「そのためには、肩甲骨の間の筋肉を締めて胸を広げ、肩甲骨を後ろと下に引っ張り、肘を体側まで通します。」 手をフックと考えてください。手を引っ張るためではなく、単に重りを支えるためにあります。 サムレスグリップを試すこともできます。 これにより広背筋が鍛えられ、筋肉の収縮が促進されます。」

複雑な動きのようには見えないかもしれませんが、避けられるよくある間違いがいくつかあります。 「1つ目は、背中で引っ張らず、代わりに上腕二頭筋を使いすぎることです」とライト氏は言います。 「まず、使いたい筋肉を活性化してから、動作範囲全体を動かさなければなりません。第二に、バーに過度の重量をかけると、フォームが崩れ、動作範囲が狭くなります。繰り返しを早くしすぎると、次のような問題が発生する可能性があります。また、進歩の妨げにもなります。筋肉の成長には緊張している時間が約 40 秒必要であることを覚えておいてください。そのため、重量をコントロールし、筋肉の緊張を維持してください。」

動きを完璧に行う方法がわかったら、さまざまなバリエーションを試して、異なるトレーニング効果を得ることができます。 「広背筋、つまり大きな背中の筋肉を鍛えたい場合は、特に手の位置を狭くしたアンダーハンドグリップを使ってみてください。これは広背筋と腰をターゲットにすることになるからです」とライト氏は言います。 「広背筋を鍛えるだけでなく、上腕二頭筋もより多く使います。ローイングはラットプルダウンよりも広背筋を鍛えるのに効果的であることが証明されています。」

ローイングでさらに上達したいですか? 次に、この補助動作を実行します。 「バーベルローの補助エクササイズで私のお気に入りは、ブレースダンベルローです」とライトは言います。 「片手をベンチに置き、足を広く開き、体幹を引き締めます。ダンベルを下に垂らしてから、後ろに引いて引き上げ、胸郭の底まで曲線を描いて移動させます。片腕で漕ぐより広い範囲の動きを可能にし、腹斜筋や体幹を鍛えるのにも最適です。」

ベントオーバーローガイドを使用して、より多くの指針を取得してください。

必須の形式:足を肩幅に開いて立ち、足のすぐ外側の手でバーを握ります。 背中を平らに保ちながら、腰を前に動かしてバーを持ち上げます。 コントロールしながらバーを下げます。ただし、非常に重い重量に達したら、最後の回数を減らしても問題ありません。

対象：全身

生の強さを求めているなら、デッドリフトが最適です。 「これは、体の後部の筋肉を動かしてバーを床から腰まで引っ張る、後方チェーンビルダーです」とライト氏は言います。 「デッドリフトは他のバーベルエクササイズよりも多くの重量を動かすことができるので、全体的な筋力とパワーを向上させるために使用してください。」

デッドリフトは、確かなテクニックで実行される力技がすべてです。 「床から体重を持ち上げるということは簡単に聞こえるかもしれませんが、実際には間違える可能性のあることがかなりたくさんあります」とライト氏は言います。 「技術が低いと、平均的なジムでデッドリフターの大半が挫折し、重大な怪我を引き起こす可能性があります。リフトの準備をするときは、肩を後ろに引き、胸を張り、肩甲骨を固定することを忘れないでください。これにより、体に緊張が生じます」目標は、腰を前壁に向かって動かすことなので、リフトに寄りかかり、かかとを押し込みながら臀筋を強く締めます。床に。」

初心者であっても、バーに少なくとも 100kg を載せられるようにすぐに上達します。 そして、それが深刻になり始めたら、疑わしいテクニックで持ち上げたくありません。 「このリフトを上手なテクニックで行うのが難しい場合は、ラックプルから始めてください。これは、バーを床から約30cm離れたラックに設置することを意味します」とライト氏は言います。 「より短い可動域での強さが身に付きます。」 そして、すべてのレップを粉砕する必要があることに気付いた場合は、リフトの速度に取り組むとよいでしょう。

「デッドリフトのスピードを上げるには、ケトルベルの重いスイングに取り組みましょう。ケトルベルの重みに抗して腰を前に出すことで、より強力な臀部と腰のドライブが鍛えられ、デッドリフトのパワーがさらに高まります。」

私たちのデッドリフトガイドでリフトの王様をマスターし続けましょう。

必須の形式:バーを肩の後部の筋肉の上に置いた状態でラックから取り出します。 大きく2歩後ろに下がり、足を肩幅程度に広げて立ち、つま先をわずかに外側に向けます。 約 2 メートル前の床の場所を見て背骨の位置を整え、椅子を目指すように後ろ向きに「座り」ます。 腰のしわが膝の下に来るまで下がります。 バックするときはかかとに体重を掛け続けてください。

ターゲット: 大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス

本格的なジムに行くと必ず聞かれる質問は「何をスクワットするのですか?」というものです。 好むと好まざるにかかわらず、あなたの強さは通常、スクワットで達成できる数値で判断されます。 「ベンチプレスを固定することに慣れていない人もいますが、本当に強い人はベルトの下をまっすぐに進みます」とライト氏は言います。 「スクワットが筋力の優れた尺度である理由は、下半身と上半身を同時に鍛え、両者を強い体幹で結びつけるからです。」

ジムで時間を過ごしたことがある人なら、バーに負荷をかけたり、スクワットラックで半分のレップをしたりしている人を見たことがあるでしょう。 彼らは満足しているかもしれませんが、時間の無駄です。 「適切なスクワットでは、少なくとも膝と同じ高さになるまで腰を下げる必要があります」とライト氏は言う。 「『パスパラレル』というフレーズを聞くことがありますが、これは太ももが床と一直線になることを指します。十分に深くしないと、筋肉が大きくなり強くなるために必要な刺激が得られません。可動性を高めるように努めてください。」スクワットセッションの前に5〜10分間行うと、さらに深くなり、怪我を避けるだけでなく、結果に大きな違いが生まれます。」

スクワットは主に脚のエクササイズですが、上半身も関係しており、持ち上げようとする重量が重ければ重いほどその重要性が増します。 「スクワットを改善する簡単な方法は、背中を引き締めて胸を高くすることです」とライト氏は言います。 「バーをつかみ、肩まで引き下げます。胸を上げ、肘を前に押します。これにより、バーを置くためのプラットフォームが強化され、体幹と脚の負担が軽減されます。これがもたらす違いに驚かれることでしょう。」

左右の力のバランスが崩れると、動きのパターンが悪くなり、最終的には怪我につながる可能性があります。 一方的に筋力を増強する運動を行うと、それを防ぐことができます。 「スクワットが終わったら、ブルガリアン・スプリット・スクワットに進みましょう」とライト氏は言います。 「ダンベルを一対持ち、片足を前に、もう片足を後ろにしてスプリットスタンスをとり、後ろ足をベンチに置きます。

前すねを垂直に保ちながら後ろ膝を下げて、スプリットスクワットを実行します。 これは脚の強さとバランスを養い、バックスクワットの優れた補助動作です。」

バックスクワットをマスターするためのガイドを参考に、上達を続けてください。

必須の形式:足を肩幅に開き、胸の上部にバーを置き、肩幅より少し広めの手でバーを握ります。 バーをまっすぐ上に押しながら、腹筋、臀部、大腿四頭筋を引き締めます。 上部で一時停止し、次に下部に移動します。 前腕をより好ましい位置に保つために、親指を指と同じ側に巻き付けると、より多くの重量を持ち上げることができる場合があります。

ターゲット：肩、上腕三頭筋

重いおもりを頭上に持ち上げるのは、まさに昔ながらの筋力テストです。 「オーバーヘッドプレスには、肩の可動性と安定性だけでなく、強さとバランスも必要です」とライト氏は言います。 「このエクササイズは、より大きな三角筋と強い背中を作り、さらに頭上の筋力も強化し、それがベンチプレスに移行します。」

ウェイトを体の少し前ではなく、頭の真上に置くことが、重くするための鍵です。 「オーバーヘッドプレスを行うときは、体重が重心の上にあり、頭、背骨の上部、腰、足首を通るようにすることを忘れないでください」とライト氏は言います。 「腹筋と臀筋を締めて、バーが鼻を通過したら頭を押し出すことで、これらを一直線に保ちます。また、体幹をしっかりと締めておくだけで、リフト力が約10％増加します。だから、臀筋を締めてください！」

優れたオーバーヘッドプレスは優れた可動性に依存しており、それは肩甲骨を引っ込め、肘をバーの真下に置くことができることを意味します。 その能力を伸ばすために、首の後ろに体重をかけて動き始めてみてください。 「（足を揃えて）ミリタリープレスをマスターしたら、ビハインドネックプレスに挑戦してみましょう」とライト氏は言います。 「同じルールが適用されます。バーを背中に持つことから始めるだけです。このバリエーションは三角筋後部と背中をさらに鍛えますが、重量を約 30% 減らし、グリップを少し広めにする必要があります。」

肩関節は自由に動かすことができ、回旋腱板と呼ばれる小さな安定化筋肉のグループが関与しているため、繊細です。 結局のところ、特に疲れているときは、何かがうまくいかないことが起こりやすいということです。 「肩の健康と安定性を向上させるには、オーバーヘッドワークの後に地雷プレスを実行してください」とライト氏は言います。 「バーの一端を部屋の隅に押し込み、片腕でショルダープレスを行います。腹筋を引き締めながら、肩甲骨が動くように厳密に行うことを忘れないでください。」

オーバーヘッド プレスのガイドで、バリエーションや補助リフトなどをご覧ください。

必須の形式:バーベルを肩の後ろに乗せて立ちます。 肩甲骨を引いて背中を直立させ、体幹全体を引き締めます。 大きく前に踏み出し、両膝が 90 度に曲がるまで体を下げてから、前足を押し戻して開始位置に戻ります。

ターゲット: 大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス

バーベルランジは、ダイナミックな動きで片足に重い負荷をかけることができるため、下半身を鍛えるのに最適です。 「このエクササイズには多くのバリエーションがあり、下半身のさまざまな筋肉をターゲットにするために使用できます」とライト氏は言います。 「これは運動能力を伸ばすために最も活用されていない動きの一つです。」

ランジは主に下半身の動きですが、背中に体重がかかるため、体幹に力がかかります。 「体幹をしっかりと締めれば保つほど、安定感が増し、力強さが増します」とライト氏は言う。 「できるだけ背を高くして、腹筋を引き、肩を後ろに引いてから、前に突進してください。短い突進では大腿四頭筋に負荷がかかりますが、歩幅を長くするとハムストリングスと臀筋に重点が置かれます。足首が曲がっていて、膝が前にある場合は脚の前部に荷重がかかっており、そうでない場合は後部のチェーンに力が入っています。」

標準ランジがまれである場合、リバースランジは事実上絶滅危惧種です。 逆の動きをすると、固有受容（自分の位置を感知し、バランスをとり、動きを調整する体の能力）を改善するなど、多くの利点があります。 「ランジが苦手な場合は、股関節屈筋や足首が硬くなっていることが原因である可能性があります。そのため、リバース ランジは素晴らしい進歩です」とライト氏は言います。 「同じ原理が当てはまりますが、腰を後ろに落としてから踏み出すことができるので、完全なウォーキングランジまで上達するのに役立ちます。」

どの形式のランジでも、不安定な片側の動きを伴う高負荷の複合運動であるため、運動能力の向上に役立ちます。 ただし、エリートレベルの特典を得るために実行できる方法があります。 「パワーとスピードを高めるために、私は長めのランジを行い、前かかとを使って臀筋を鍛えています」とライトは言います。 「トップで止まることなく、腰を自然な弧を描きながら次の突進に向けて前進させ続けます。これはランニング時の自然な歩き方にかなり近く、体幹の緊張を保ち、強さとパワーを高めるのに役立ちます。」

必須の形式:バーベルを床に置き、肩幅程度のグリップで持ちます。 かかとを通って床から持ち上げ、膝を通過するときに爆発して、その勢いを利用して胸の高さまで引き上げ、胸で「キャッチ」します。 しばらく停止してから、次の担当者のためにバーベルを下げるか下げます。

対象：全身

これは、パワーとスピードの向上に特化したシリーズの 1 つの動きです。 「パワークリーンは、フィールドでのパフォーマンスを向上させるためにアスリートたちに長年使用されてきました」とライト氏は言います。 「パワーを高めるには、抵抗に対するスピードを向上させる必要があります。パワークリーンでは、デッドリフトとハングクリーンを組み合わせることで全身のパワーを鍛えることができます。」

セッションの開始時にパワークリーンを設置する必要がありますが、更衣室からすぐに出て、バーの端に20kgのプレートを数枚貼り付けて持ち上げるという意味ではありません。 「適切にウォームアップし、バーの下に素早く入ることができるように肩と広背筋が動くようにしてください」とライト氏は言います。 「フロントラックの位置に素早く着くことができることが重要です。リフトを成功させるか失敗させるかは中央セクションのスピードにかかっています。そのため、ヒップドライブまたは「セカンドプル」を素早く実行し、バーを維持しながら上向きに爆発させることを考えてください。あなたの体の近くに。」

普段、トラックスーツのボトムスを着てトレーニングしていて、木の幹の足が伸びることをあまり気にしていない場合は、バーを握ったまま動きを開始するハングクリーン動作のバリエーションを行うことができます。 このバージョンのもう 1 つの利点は、握力が向上し、パワーとスクワットのクリーン能力にプラスの効果をもたらすことです。 「バーが床ではなく腰から始まるハングクリーンは、上半身だけに集中したい場合に最適です」とライト氏は言います。 「パワークリーンまでの順調な進歩でもあります。」

パワークリーンは体に多大なエネルギーを要求しますが、最後のセットが終わったら手を緩める言い訳にはなりません。 「パワークリーンと同じセッションで私が好んで使用する 2 つの動作は、ボックス ジャンプとスラスターです」とライトは言います。 「ボックスジャンプはスピードとパワーを向上させますが、スラスターはフロントスクワットからショルダープレスに移行するため、動きの連続体のようなものです。特にスラスターは、パズルのすべてのピース間のつながりを強化することで、パズルのすべてのピースを結び付けるのに役立ちます」下半身と上半身。

パワークリーンのガイドを使用して動きをマスターしてください。

写真：グレン・バロウズ。 モデル: トム ライト

ByJoel Snape 最終更新日 13 2 月 23

私たちの専門家によるガイド、世界記録保持者からのヒント、バリエーションなどでデッドリフトのフォームを改善しましょう

ByHarry Bullmore 最終更新日 1 月 27 日 23

このバーベルエクササイズで背中を鍛え、デッドリフトの数値を向上させましょう

BySam Rider 最終更新日 14 12 月 22

ミリタリープレスで腹筋を鍛える効果を得るために注意を払いましょう

ByJoe Warner 最終更新日 9 月 22

ワークアウトを新鮮に保つ簡単な方法として、バーベルをつかみ、これらの革新的な動きで主要な筋肉群をすべて鍛えてください。

Nick Harris-Fry 著 8 月 4 日発行 22

トレーニング負荷を安全に高めるためにトレーニングでバックオフ セットを使用する方法を専門家が共有します

ByJoe Warner 最終更新日 27 7 月 22

この上腕二頭筋の運動は手首と肘に大きな負担をかける可能性があります。 バーベルカールを安全かつ効果的に行う方法は次のとおりです。

Nick Harris-Fry 著 7 月 22 日発行

これら 2 つの基本的なエクササイズを組み合わせて全身テストを行います

ByJoe Warner 最終更新日 26 7 月 22

スマートなトレーニング プランで 3 つの大きなリフトを使用して、望むサイズ、筋力、脂肪減少の結果を手に入れましょう

投稿者Nick Harris-Fry 最終更新日 7 月 22 日

この複合バーベルエクササイズは体全体を鍛えます

投稿者Nick Harris-Fry 最終更新日 6 月 7 日 22

この専門家のアドバイスを参考に、ジム内でトレーニング パートナーを安全に見つける方法を学びましょう

サインアップして、ワークアウトのアイデア、トレーニングのアドバイス、最新ギアのレビューなどを入手してください。

コーチにご登録いただきありがとうございます。 すぐに確認メールが届きます。

問題が発生しました。 ページを更新して、もう一度お試しください。