エキセントリックアームフィニッシャーワークアウトは上腕二頭筋と上腕三頭筋を成長させます

Oct 23, 2023

(あまりにも頻繁に) 無視してしまいがちなリフトの一部に焦点を当てたこのタフなスーパーセットで、ビスとトリを燃え尽きさせましょう。

通常の腕の日のセッションには、上腕二頭筋をターゲットとするエクササイズが少なくとも 1 つと、上腕三頭筋をターゲットとするエクササイズが 1 つ含まれる可能性があります。 それはこのトレーニングの一部です。

ただし、標準的なパンプセッションで無視されがちなのは、トレーニングのために決めたエクササイズのエキセントリックな部分に焦点を当てることです。 リフトのエキセントリックな部分は、ネガティブと呼ばれることもありますが、筋肉が伸びるときであり、これは多くの場合、ダンベルをカールさせるために筋肉を収縮させた後にウェイトを下ろすときのように、動きの下降部分です。 リフターはこのフェーズを急いで通過することがよくあります (特にカールなどのアイソレーション動作の場合) が、これは近視眼的です。 研究によると、リフトの半分でやめるだけでなく、テーブルに置いたままにすることで得られるメリットもあります。

専門トレーナーのマット・フォルツァグリア氏によると、エキセントリックは、ワークアウトのコンセントリック部分でガス欠になった場合にも役立ちます。 これらは、「ワークアウトの終わり、同心筋運動、つまり動きの一部を押し出したり、上げたりする運動を完全に使い果たしたとき」に実装すると便利です。 ことわざのタンクを空にするためには、重量や下への動きをコントロールすることに取り組みます。

Forzaglia の 20-Minute Muscle シリーズからのこの素早いシーケンスは、Men's Health MVP Premium の新しいプログラムであり、奇抜な動きを省くことなく上腕二頭筋と上腕三頭筋のフィニッシャーを提供します。 代わりに、エクササイズのこの過小評価されている部分を強調し、腕に新しいタイプの挑戦を与えます。 間に休憩を入れずに、ペアを 3 ～ 5 セット試してください。

3～5回のゆっくりとした繰り返し

●膝を高くして姿勢をとり、臀部と体幹を絞って緊張を高めます。 ダンベルを 2 つ持ちます。

●上腕二頭筋カールのトップの位置までウェイトを上げます。

●3〜5秒程度かけてゆっくりとウェイトを下げます。

3～5回のゆっくりとした繰り返し

●力強いハイプランクの姿勢で地面に着きます。 臀部と体幹を緊張させて維持します。 腕を前に伸ばし、手のひらが頭のすぐ上の地面に平らになるようにします。

●ゆっくりと肘​​を曲げて地面に降ります。 底に叩きつけないでください。

●肘を伸ばして爆発させます。

このようなトレーニングをもっとしたいですか? Forzaglia の 20 分間マッスル プログラム全体 (および同様の他のプログラムも多数) を、Men's Health MVP プレミアムでチェックしてください。

Men's Health のフィットネス編集者であるブレット ウィリアムズは、NASM-CPT 認定トレーナーであり、元プロフットボール選手であり技術記者でもあり、筋力トレーニングとコンディショニング トレーニング、格闘技、ランニングにワークアウト時間を割いています。 彼の作品は、Mashable、Thrillist、その他のアウトレットで見つけることができます。

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