リバースグリップベンチプレス：メリット、筋肉の働き、そしてその仕組み

Oct 26, 2023

ベンチプレスは、胸部と上腕三頭筋を鍛える最も人気のあるトレーニングの 1 つです。

ベンチプレスにはさまざまなグリップのバリエーションがあり、標準的なベンチプレス運動と比較してわずかに異なる筋肉を強調するバリエーションが異なります。 リバースグリップベンチプレスは注目すべき選択肢です。

このベンチプレスのバリエーションは、従来のベンチプレスエクササイズほど研究されていませんが、従来のベンチプレスを行うときに肩に痛みがある人、または肩の怪我から回復中の人にとって、胸部と上腕三頭筋の代替エクササイズとなります。

さらに、リバース グリップ ベンチ プレスを使用すると、筋力と筋肉増強プログラムにさらに多様性をもたらし、胸部トレーニングを実行するときに異なる刺激を加えることができます。

この記事では、正しいフォーム、鍛える筋肉、メリット、注意点、バリエーションなど、リバースグリップベンチプレスについて知っておくべきことをすべて網羅しています。

リバースグリップベンチプレスは、従来のベンチプレスと同じ器具を使用して実行されます。

具体的には、オリンピックバーベル、ウェイトプレート、ラック上のJフックが付いたフラットベンチ、そして理想的には安全ピンが必要です。

標準的なベンチプレスと同様に、パワーラックとフラットベンチ、またはベンチに仰向けになってバーベルを降ろすことができる同様のセットアップを使用できます。

これはあなたにとって新しい動きになる可能性が高いため、最初の数週間はバーと非常に軽い重量から始めて、動きのパターンを学びましょう。

最終的には、リバースグリップベンチプレスでより重い重量を動かせるようになりますが、追加の重量をバーに加える前に、適切なテクニックを練習する必要があります。

従来のベンチプレスとリバースグリップベンチプレスの間にはいくつかの重要な違いがあり、そのすべては回外グリップの使用と、従来のベンチプレスで使用される回内グリップの使用を中心に展開しています。

形式上の主な違いは次のとおりです。

適切なリバースグリップベンチプレスを実行するには、次の手順を実行してください。

始めるには、適切な設定を行う必要があります。

Jフックが組み込まれた標準的なフラットベンチを使用している場合でも、パワーラックと自立式フラットベンチを使用している場合でも、フックはバーを最初に握ったときに肘がわずかに曲がる高さに​​設定する必要があります。ラックの取り付けと取り外しを可能にします。

経験豊富なスポッターを使用することをお勧めします。 スポッターをお持ちでない場合は、必ず安全ピン付きの器具をご使用ください。 リバースグリップベンチプレスでは、従来のベンチプレスよりも当然グリップの安全性が低いため、これは特に必要です。

ベンチ上で完全に平らになったときに、安全ピンを胸とほぼ同じ高さに設定する必要があります。

各反復を実行するときに背中にわずかなアーチができるため、このピンの高さにより、各反復でバーを完全に下げることができますが、反復に失敗した場合にバーの下に押しつぶされるのを防ぐことができます。

ベンチに横たわるときの位置は、バーがほぼ鼻の上、またはバーを置いたときに目の高さにある必要があります。

エクササイズ中、バーはそれほど後方には移動しません。 ただし、このセットアップでは、繰り返し中に J フックに衝突することなく、安全にバーをラックから外すことができます。

最初のグリップは肩幅より広めに開き、手のひらを自分に向け、親指をバーベルの端に向かって外側に向けます。 バーを手のひらにしっかりと置くために、手首をわずかに曲げる必要があります。

グリップ角度が変更されたため、ハンドグリップは従来のベンチほど拳の小指側がきつくなくなります。

グリップをセットアップしたら、バーのラックを外します。

腕を伸ばしたまま、バーを胸の上、乳首の線のあたりの最初の位置に移動します。

セットの準備をするときは、体幹を引き締め、背中上部をわずかに反らせて胸を張ります。 これにより、胸がベンチプレスやパワーラックの安全ピンの高さよりわずかに高くなるはずです。

各繰り返しはこの位置から開始および終了します。

ベンチプレスで背中を反らせるには、肩甲骨を大きく後退させ、背中下部から背中上部まで背骨全体をアーチ状にする必要があります。

このフォームは、競技では合法であり、完全に持ち上げるためにバーベルと胸部が接触するのに必要な全体の距離を短縮し、表面上、特定のアスリートの最大持ち上げ可能重量を増加させるため、パワーリフターによってよく使用されます。

他のフィットネス専門家は、特に初心者または初心者のウェイトリフターがベンチプレス中に背中を反らせるという考えを支持しないかもしれません。

最近の研究では、リフティングパフォーマンスの向上という観点から、背中を反らせた姿勢の利点に疑問が投げかけられています (1)。

ベンチプレスに慣れていない場合は、痛みを引き起こすことなく持ち上げている重量を最もよくサポートできるフォームに焦点を当ててください。 疑問がある場合は、認定パーソナルトレーナーのアドバイスを求めてください。

開始位置から、肘を曲げてバーを体に向かって下げます。 上腕は床に向かって下がります。

バーを垂直に下げながら、バーを体に沿って水平に移動し、バーが繰り返しの一番下の胸骨と剣状突起のあたりに来るようにします。

これにより、手首、肘、肩が安全かつ生体力学的に最適な位置に保たれます。

胸骨のすぐ上に来るまでバーを下げます。 体とバーがわずかに接触しても構いませんが、バーが胸骨に当たって跳ね返らないようにしてください。

セット内で目標回数の繰り返しを実行します。

最後の繰り返しが完了したら、腕をトップの位置でロックしたまま、バーを後方に滑らせて J フックに差し込み、ラックに掛けてセットを終了します。

リバースグリップベンチプレスは、親指を外側に向けた幅広のグリップで行い、標準的なベンチプレスよりも水平移動が大きくなります。 スポッターや安全ピンは必ず正しい高さに設定して使用してください。

フォームの違いを超えて、リバースグリップベンチプレスは異なる筋肉を活性化します。 また、従来のベンチプレス中に肩の痛みを経験する人に胸の強さを強化するための代替バリエーションも提供します。

筋肉の活性化に関しては、異なるベンチプレスのスタイルを比較したある研究では、リバースグリップでベンチプレスを行うと、上腕二頭筋と大胸筋の鎖骨部分の活性が増加することがわかりました(2)。

同じ研究では、従来のベンチプレスでグリップの幅を狭くすると、大胸筋よりも上腕三頭筋が強調されることもわかりました。 ただし、幅の狭いリバースグリップを使用した場合には、この効果は見られませんでした。

これらの結果は、従来のグリップベンチプレスと比較して、リバースグリップベンチプレスではグリップ幅が大きな影響を及ぼさないことを示唆しています。 まずは肩幅より広いグリップから始めて、快適さに合わせて調整してください。

ベンチプレス時の負傷に関して、2016年のレビューでは、鎖骨遠位部または鎖骨の骨破壊と、「重量挙げの肩」として知られる肩鎖関節の広がりが、ベンチプレス時の一般的な負傷であると報告しました(3)。

このレビューではまた、肩の脱臼も従来のフラットベンチプレス中によく見られる怪我であると報告しています。

このレビューでは、ベンチプレスに関連する前述の肩の損傷を引き起こすストレスを回避するための修正として、リバースグリップベンチプレスを推奨しています。

これら 2 つの研究以外には、従来のグリップ ベンチ プレスのバリエーションと比較して、リバース グリップ ベンチ プレスに関する研究はあまりありません。

それにもかかわらず、リバースグリップベンチプレスは、ベンチプレス中に肩の痛みを経験する傾向がある場合、または関連する怪我から回復している場合に、有望な代替胸部トレーニングになります。

リバースグリップベンチプレスは、従来のベンチプレスよりも上腕二頭筋と胸上部の活性化に重点を置き、ベンチプレスに関連する一般的な肩の損傷のリスクを軽減する可能性があります。

リバースグリップベンチプレス中に鍛えられる全体的な筋肉は次のとおりです。

リバースグリップベンチプレスは、上半身の主要な押す筋肉と上腕二頭筋を鍛えます。

前述したように、リバースグリップベンチプレスは、肩の怪我や肩の痛みを持つ人にとって、従来のベンチプレスに代わるリスクの低い代替手段となります。

リバース グリップ ベンチ プレスのその他の利点としては、エクササイズ プログラムに多様性を加えることが挙げられます。

特に筋肉増強の場合は、水平方向のプレス動作で胸部と上腕三頭筋を鍛えることが、筋肉質な上半身を作る鍵となります。

従来の胸部エクササイズのほとんどには、従来のベンチ プレスで見られる回内グリップ、またはダンベルやチェスト プレス マシンを使用して実行されるニュートラル グリップが含まれます。

リバースグリップは筋肉に新たな刺激を与えます。 動きの変化により、わずかに異なる繊維が活性化され、筋肉の発達を完成させるのに役立ちます。

さらに、プログラムに多様性を加えることで、オーバーユースによる怪我のリスクが軽減され、体が 1 つの動作に適応しすぎて、効果が停滞する可能性がなくなります。

最後に、ワークアウトに多様性を持たせることで、同じルーチンをいつまでも続けて飽きてしまうリスクが軽減されます。

筋力と筋肉の増強には長期的な取り組みが必要であることを考えると、これは筋力トレーニングを長期間継続するための鍵となります。

怪我の軽減とリハビリの利点に加えて、リバースグリップベンチプレスは、胸部と上腕三頭筋をトレーニングするためのワークアウトにさらに多様性を加えます。

リバースグリップベンチプレスは正しく行えばかなり安全ですが、言及する価値のある安全上の考慮事項がいくつかあります。

最大の問題は、従来のベンチプレスと比較してグリップの機械的な安全性が低いことです。 これにより、繰り返しを行うときにバーベルを落としたり、手から滑り落ちたりする危険性が高まります。

経験豊富なスポッターや安全ピンを使用すれば、このリスクは大幅に回避されます。 バーが滑り始めた場合はスポッターがサポートし、安全ピンがバーをキャッチして、押しつぶされるのを防ぎます。

可動域とグリップのダイナミクスを習得するまで、軽い重量またはバーのみで動作を練習することによって、スリップのリスクを軽減することもできます。 一般に、これは新しいエクササイズを行う際の良いアドバイスであり、新しい動きを学ぶ際の怪我を防ぐための鍵となります。

ジムで許可されている場合は、重量挙げチョークを手に塗るとバーのグリップ力も向上します。

さらに考慮すべき点は、動きの特異性です。 特異性とは、特定の運動がスポーツのパフォーマンスにどれだけうまく反映されるかを指します。

たとえば、パワーリフティングというスポーツでは、標準的な回内グリップでベンチを行う必要があります。

パワーリフターは、ウォーミングアップやリハビリテーションとしてリバースグリップベンチを組み込むことで恩恵を受けるかもしれないが、その努力のほとんどは、競技で使用している動き、この場合は伝統的なベンチプレスのパフォーマンスを向上させることに注がれるべきである。

同様の考慮事項は他のスポーツにも当てはまり、コーチはレジスタンスエクササイズを割り当てる際にスポーツのダイナミクスを注意深く考慮する必要があります。

結局のところ、アスリートがトレーニングと回復に費やす時間は限られているため、スポーツ特有のエクササイズを選択することがこの層にとって特に重要になります。

これらの考慮事項を超えて、リバース グリップ ベンチ プレスは安全で効果的な動作であり、一般的なフィットネスと筋肉増強の目的で試してみる価値があります。

リバースグリップベンチ法の最大の懸念は、グリップの安定性が低下することと、一部のアスリートやスポーツにとってスポーツの特異性が欠如することです。

リバースグリップベンチプレスにはさまざまなバリエーションがあります。 基本的に、リバース グリップを使用した水平方向のプレスを伴うエクササイズは、リバース グリップ ベンチ プレスのバリエーションです。

以下は、リバースグリップベンチプレスのバリエーションの注目すべき例のいくつかです。

傾斜リバースグリップベンチプレスは、30〜45度の傾斜のベンチを使用して実行されます。 これにより、フラットベンチとは異なるプレス角度が生じます。

それ以外の場合、一般的なフォームの手がかりは似ています。リバース グリップを使用し、スポッターまたは安全ピンを使用し、バーが胸の上部から始まり胸骨に向かって下がっていくようにします。その結果、水平方向の動きを伴う角度のあるバー パスが得られます。

ダンベルを使って水平プレスを行うと、エクササイズの安定化の要求が高まり、各腕に均等な負荷がかかり、動作全体を通してより自然な動きの経路が保証されます。

従来のプレスと同様に、リバースグリップでダンベルプレスを行うことができます。 特にダンベルの使用に伴う不安定性のため、常に軽い重量から始めてください。

リバースグリップダンベルプレスは、フラットベンチ、インクラインベンチ、またはディクラインベンチを使用して実行できます。

仰向けに寝た状態で床から行うこともできますが、その場合、上腕が床に当たるため、下げる深さが減ります。

チェスト プレス マシンは、多くの商業ジムで一般的に使用されており、胸部をトレーニングするために一定の可動範囲を提供します。

これらのマシンは、ワークアウトに胸のボリュームを加えるだけでなく、高齢者やリハビリ患者にも最適です。

水平に押す動作を伴う直立したシート位置を持つことも、標準的なフラット ベンチまたはインクライン ベンチ セットアップに固定することもできます。

リバース グリップのバリエーションを使用するには、回外したリバース グリップでチェスト プレスのエクササイズを実行するだけです。

このマシンは、グリップが滑っても体重が自分に落ちる危険が基本的にないため、リバースグリップのエクササイズを学ぶためのかなり安全な方法です。

リバースグリップベンチプレスのバリエーションには、回外したリバースグリップを使用して実行される水平方向のプレス動作が含まれます。

リバースグリップベンチプレスは、回外グリップを使用する胸部エクササイズの代替品で、手のひらを自分に向け、親指を外側に向けます。

このエクササイズは、肩の怪我の予防とリハビリテーションに効果があるだけでなく、わずかに異なる筋肉の活性化をもたらすため、プログラムに多様性を加えるのに最適な方法です。

このエクササイズは、趣味のリフターやアスリートにも同様に使用できます。

従来のグリップベンチプレスを行う必要があるパワーリフターなどのアスリートは、リバースグリップベンチプレスの使用を制限することを検討する必要があります。

安全性の考慮事項は、リバース グリップ ポジションを使用する場合のグリップの安定性の低下を中心に行われます。 スポッター、安全ピン、チョークを使用すると、このリスクを軽減できます。

また、初めて動きをマスターするときは、軽い重量から始めてください。

リバースグリップベンチプレスのバリエーションには、回外リバースグリップを利用したほぼあらゆる水平プレス動作が含まれます。

次の胸部トレーニングでリバース グリップ ベンチ プレスを試して、この古典的な胸部トレーニングの優れたバリエーションの恩恵を享受してください。