ほとんどのクライマーはフィンガーボードトレーニングを間違っています

Nov 12, 2023

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2020年3月6日、スイスのチューリッヒで行われた「ゲット・フィット・フォー・クライミング」撮影中のペトラ・クリングラーとジュリアーノ・カメローニ 写真: Dominic Berchtold / Red Bull Content Pool

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フィンガーボードのトレーニングは上級クライマーには良いが、初心者には危険だという話を聞いたことがあるでしょう。 長年プロの登山家をテストし追跡してきた私の経験から、この物語には根拠がないことがわかりました。 この記事では、指板トレーニングが初心者および中級クライマーにとって指の強さを高めるための最も簡単なツールであることを提案します。 また、経験豊富なクライマーがそれによってさらなる利益を得られず、代わりに別のトレーニング方法を採用する必要がある理由も説明します。

筋力トレーニングの目標は単純そうに見えます。通常は重量を追加することで、徐々に動作に負荷をかけ、時間の経過とともに力の出力を増加させます。 たとえば、指板では、強度の増加を記録するために、ボディに徐々に重量を加えます。 ほとんどのハングボードプロトコルでは、指板にかかるこの追加負荷が、小さなホールドを強く掴んだり引っ張ったりする能力を反映していると想定しています。 しかし、筋力トレーニングへの適応について最新の科学が示唆していることを見てみると、状況はより複雑であることがわかります。

筋力トレーニングではさまざまな適応が起こりますが、その中で最も重要なのは調整（スキルの習得）、筋肉の動員（活性化される線維の数）、筋肉のサイズ（肥大）、腱の硬さ（粘性挙動）です。

それぞれについて簡単に掘り下げてみましょう。

意図的にコーディネートを第一に考えています。 レップからレップ、セットからセット、そしてセッションからセッションへと、あなたの体は新しい動きに合わせて調整することを学びます。 したがって、指板を含む新しいアクティビティ (負荷の追加) で見られる最初の「ゲイン」は、必ずしもより多くの力を適用する能力 (つまり、リクルートメント) の結果ではありません。 その代わりに、あなたはより協調的になり、指をぶら下げるのが上手になってきています。

筋肉の動員（アゴニストの活性化とアンタゴニストの共活性化の両方）の増加は、その動きに熟練した後にのみ起こります。 たとえば、特定のエッジに自信が持てるようになったら、特定のグリップ位置を使用して、自発的活性化を高めることができます。これは、高閾値運動単位動員としても知られています。 しかし、ここに落とし穴があります。これはある点までしか機能せず、その点を超えると (その点がどこにあるのか正確に判断中ですが、体重の 1.5 ～ 2 倍の範囲にあるようです)、負荷を追加してもそれ以上の効果は見られません。クライミングウォールには伝わらないからです。

筋肥大には重大な遺伝的要素がありますが、前腕にかかる膨大な負荷のおかげで、ほとんどのクライマーにとってサイズの増加は避けられません。そして、それはクライマーにとって大きなトレードオフを伴います。 トレーニングの観点から見ると、閾値の高い運動単位 (筋線維) は、定期的に張力を受けると線維の直径 (サイズ) が増加し始めます。 これが、ボディービルダーが最大1～3レップではなく6～12レップマックスを使用する理由です。 サイズが大きくなると、力の生成（筋力）が増加しますが、筋肉の収縮速度が制限されるため、出力が低下します。 つまり、筋肥大は筋力を与えますが、パワーは低下します。

クライマーが指でぶら下がる最大の理由は、結合組織のストレスが増大することです。 重い負荷（少なくともスポーツより重い）は当然遅く、遅い負荷は結合組織にほとんど負担（損傷メカニズム）を与えず、高いストレス（健康増進メカニズム）を与えます。 この高ストレス、低歪みの負荷は指の組織の硬さを促進します。これはスポーツの能力を高める方法なので、これは良いことです。 問題は、上で述べたように、強度/重量を継続的に増加しても、必ずしも強度と剛性が向上するとは限らないことです。 それが私たちが犯す最も一般的な間違いです。

指板と筋力トレーニングの際に私たちの体が適応するいくつかの基本的な理解ができたところで、より重要な要素、つまり指板の強さをどのようにしてスポーツに伝達するかについて説明しましょう。 なぜなら、指板のルーチンに重量を加えるのはロッククライミングと同じではないからです。

登山初心者のほとんどは、ただ登るだけで強くなれると言われます。 それはある時点までは真実です。 しかし、現代のクライミングジムの平均的なホールドサイズはそれほど小さくありません。 そして、クライミングを始めてから最初の 1 ～ 2 年で、ほとんどの新人クライマーはしっかりしたクライミング動作スキル (フットワーク、体の位置、運動量の使い方など) を身につけますが、指の屈筋にかかる負荷はそれほど大きくありません。 一方で、彼らのテクニックは、エネルギーを節約するために足により多くの負荷をかけることを学ぶにつれて、指に微妙に「負荷を軽減」します。 言い換えれば、新しいクライマーのグレードの進歩のほとんどは、より優れた重量配分によってもたらされる調整適応です。 これに関連して、週に数回、25～30mm のエッジで低ボリュームのサブボディウェイトからフルボディウェイトのハングを組み込むことが、初心者クライマーにとって結合組織の能力を高める最も簡単な方法です。

クライマーのクライミング グレードが上がるにつれて、ホールドは小さくなり、動きの間隔が遠くなり、スキルが変化します。 今では、小さなグリップをテクニックで使いこなすのは難しくなりました。 V6 ～ V7 グレードに到達すると、多くのクライマーは、進歩を続けるには指のトレーニング プログラムが必要であることに気づきます。 ただし、最初から少量のハングボード プランを使用している場合を除き、今追加するのは危険である可能性があります。 現時点では、たとえ指の能力が不足していても、登坂量（より熟練しているため、より長くより激しく登ることができます）と出力（物理的に大きな動きを行うことができます）が増加している可能性があります。 新しいトレーニングプログラムの追加により、これらの登山者は疲労損傷を起こしやすくなります。 このため、アスリートが特定のグレードに上がるまで待ってから、指のトレーニングは問題ないと提案するのは間違いだと思います。 むしろ、初心者クライマーには、指の筋力トレーニングは、慎重に行う限り怪我のリスクを軽減し、スポーツの長寿を促進することを教えるべきです。

タイミングはさておき、ある時点で、クライマーは特定のエッジ (通常は 20 ～ 22 mm) に負荷を加え始め、ぶら下がることができる重量が急速に増加します。 アスリートにとって、これは強さの即時の変化のように見えますが、私たちの最初の適応は補充ではなく調整であることを忘れないでください。 したがって、これらのアスリートは漸進的な過負荷の原則を使用していますが、数週間から数か月にわたって調整能力が向上し、これらの負荷が重くなる（最大値を超える）ときにのみ、参加者が増加します。 これは、指板にかかるエキセントリックなスタイルの負荷において、指の筋繊維が非常に効率的に機能するためです。

クライマーが小さなホールドをつかむ能力が上達すると、指に大きな負荷がかかることがあります。 しかし、体重が 1.5 ～ 2 倍になると、これらの負荷はそれ以上役に立たなくなり、すでに述べたように逆効果になる可能性があります。 多くの上級クライマーにとって、余分な筋力増強のうちロッククライミングに移されるものはほとんどないため、怪我のリスクが報酬を上回ります。

この発言はほとんどの登山家にとって衝撃的なものなので、これをさらに明確にしてみましょう。

エクササイズの世界における大きな迷信は、偏心筋収縮（張力下で負荷を下げる、または降伏させること）により、より高いレベルの動員が生じるということです。 本当じゃない。 この混乱は、偏心筋収縮により負荷許容範囲が大きくなることによって生じます。つまり、最大同心負荷の 1.5 ～ 2 倍に耐えることができます。 しかし現在では、この現象は受動的構造（個々の繊維の周囲の結合組織）によってもたらされる張力によるものであり、リクルートレベルが高いためではないことが理解されています。 簡単な例としては、自分の体重で 2 つのモノラルにぶら下がっても、それぞれのモノラルで体重の 50% を単独で生産できるわけではありません。 私は一本の中指をたくさんテストしましたが、最大の力は一般的に 35 ～ 50 ポンドの範囲にすぎません。

あなたが何を考えているかはわかります。 「なぜもっと受動的な張力と結合組織への負荷を望まないのでしょうか？そうすれば、私たちはより回復力が増し、非常に素晴らしいものになるはずです。」 いや、そうではありません。 怪我のリスクはさておき、最も重要な注意点は、最大超偏心負荷に対する筋肉の反応は外部負荷に依存するということです。 それがなくなると、適応は消えてしまいます。 言い換えれば、ある時点で筋肉は、余分な重量が存在する状態でぶら下がりを行っているときに使用する強さしか生成できなくなります。

結果？ 超ヘビーなハングをするときは、その反応がロッククライミングのパフォーマンスに反映されないため、時間とエネルギーを無駄にしていることになります。 魔法のように壁により多くの力を加えることができるわけではありません。 そのため、登山中、私たちは皆、能動的な動員（運動単位の閾値が高い）の閾値と、それに伴う受動的な緊張に囚われてしまいます。

従来のフィンガーボードプロトコルの例

ハングタイムと最大負荷を測定するという精神は私たちの文化と歴史に深く根付いているため、これらのエクササイズが私たちがかつて考えていたほど役に立たないと示唆するのは非常にカウンターカルチャーのように思えます。 しかし、現在ではこれらのプロトコルの実際の有効性を測定できるようになりましたが、これはあまり良いニュースではありません。 実際、指の筋力測定の最も一般的な形式である最大加重ハングテストは、通常 5 秒、7 秒、10 秒のハングで構成されますが、アスリートの最大指の筋力レベルを正確に予測するものではありません。 代わりに、偏心的な過負荷の原則（他のスポーツではこのようなことはありません）を使用して、受動的な緊張をあまり使用しないスポーツのトレーニング負荷を規定します。 しかし、登山中にあまり受動的な張力を使用しない場合（負荷に依存することを忘れないでください）、私たちが行うのと同じくらい定期的にそれを訓練する価値はありますか？ そうではないと思います。

受動的な緊張の例

アクティブテンションの例

この概念を人々に教えると、「point of no return」について多くの質問を受けます。 または、どの負荷または強度/重量比になると、加重ぶら下がりのメリットが得られなくなりますか? 私の正直な答えは、正確には分かりません。 100 人を超えるクライマーから収集したデータに基づいて言えることは、指板上で使用される推定加重ハング荷重と、指だけを単独で曲げる単独のフィンガー カール荷重との差は約 35 です。 50%。 これは、偏心的な過負荷は同心的な負荷よりも 35 ～ 50% 大きいことを発見した、より広範なスポーツ科学コミュニティによって作成された文献とまったく同じです。

私自身を例として説明します。 閉じたシステムで上半身全体を使い、上肢全体を使って 20 mm のエッジを引っ張ると、各腕に約 175 ポンドの力を生み出すことができます。 これにより、私の両手最大吊り荷重は数秒間で約 +190 ポンドになると予測されます。 逆に、立って指を上に曲げると（上半身を使わずに指を単独で曲げた場合）、各腕に約 112 ポンドの力を生み出すことができます。 これにより、私の最大吊り荷重は数秒間で約 +64 ポンドになると予測されます。 これは、指で生み出せる力と比べて、ぶら下げることができる荷重には 126 ポンドの差があります。 それは大きな違いです。

それでは、その 126 ポンドもの余分な力はどこで生み出されるのでしょうか? ご想像のとおり、指から肩、胸、体幹に至るまで、上肢全体が受動的に緊張していました。 ぶら下がった状態でより多くの負荷に耐えることができるのは、上肢の偏心筋のような筋肉の収縮のおかげであり、その姿勢でより多くの力を生み出しているからではありません。 実際、典型的な最大 1 回の運動 (懸垂など) を行う場合、下降/偏心部分は上向きの同心運動に繊維の約 50% を使用するため、おそらくその逆が当てはまります。

私たちの目標が、クライミングに役立つ指の筋力を高めることである場合、私たちの体がさまざまな種類のトレーニングにどのように反応するかをより意識する必要があります。 20〜22mmのエッジにアクセスできる世界中のクライマーに、包括的なアドバイスを与えるだけでは不十分です。 コーチとアスリートは、現在の筋力 (両方の方法で測定) を考慮し、トレーニングに対するより適切な処方を作成する必要があります。

フィンガーボーディングは指の強さを得る最も簡単な方法です（高閾値運動単位の獲得と調整）。 初心者 (経験 1 ～ 2 年のクライマー) は、市販のジムのホールド サイズのせいでクライミング ウォールに負荷をかけることができないため、この意図的な負荷が誰よりも必要になります。 彼らにとって、フィンガーボードは負荷を加える必要はありませんが、頻繁に行う必要があり、ジムで行うクライミングよりも指に少し負担がかかります。 この集団では、数値を追跡することよりも、将来のトレーニングのための「基盤を構築する」ことが重要です。

中級クライマー (経験 3 ～ 5 年) は、指板に負荷を加えることで最大限の効果を得ることができます。 特に既に活動を行っており、連携が取れている場合には、採用活動が突然に促進され、すぐに壁に表示されることになります。 しかし、ある時点で、彼らは「利益」が頭打ちになることに気づくでしょう。これは、採用活動が頭打ちになったことを示す良い兆候です。 新しい派手なハング プロトコルでは、このプラトーは解決されません。 彼らはそれに依存するのをやめる必要があります。

経験豊富なクライマーは、重い重量のハングから得られるものはほとんどありません。 彼らはスキルを所有しており（協調性があり）、動員閾値に達しており（高閾値運動単位）、すでにくびきを負っています（肥大）。 体重を増やすことに固執すると、手の結合組織にさらに過負荷がかかるだけになり、危険です。 この集団では、「指に厳しい」クライミングのための毎日のウォームアップ ルーチンとして指板を定期的に使用するだけで、結合組織を健康に保つのに十分です。 この層が強くなりたいのであれば、別の方法を採用する必要があります…

パート 2 をお楽しみに

タイラー・ネルソン博士は、Camp4 Human Performance (@c4hp) のオーナー兼コンテンツ作成者です。 過去 7 年間、彼はもっぱら世界中のアスリートの登山傷害についての執筆と管理に取り組んできました。 彼の本拠地はユタ州ソルトレイクシティ (米国クライミング本部) にあり、そこで超音波診断、コンサルティングとプログラミング、パフォーマンス テスト、およびクライミング コミュニティ向けの執筆を数多く行っています。

カイロプラクティック学校に在学中に、腱への負荷とリハビリテーションを重視した運動科学の修士号を二重に取得しました。 この興味から、彼は登山トレーニングで現状に挑戦するようになりました。 彼は、トレーニング介入の背後にある理論的根拠について、クライマーやコーチをより良く教育したいと考えています。 彼は、私たちのスポーツが前進するためには、この微妙なアプローチが必要であると強く信じています。

タイラーは、医師およびコーチとしての仕事に加えて、ギターの演奏、息子たちとのスケートボード、ボルダリング、娘とのトラッドクライミングを楽しんでいます。