初心者向けワークアウト プラン: A 4

Oct 16, 2023

こうした成果はもうすぐそこまで来ています。

運動が心、体、魂に良い影響を与えることは周知の事実です。 しかし、誰もがこれらの「利益」を望んでいますが、継続的にワークアウトする上で、始めることが最も難しい部分になる可能性があります。

年齢や経験に関係なく、運動習慣を始めることには非常に多くの利点があります。筋肉、より強い骨、靱帯、腱を構築することによって代謝率を高め、血圧を改善し、免疫システムをサポートする、とCPTのクリステン・マクパーランドは言います。 10年以上の経験を持つNASM認定パーソナルトレーナーおよび認定栄養コーチ。

CDCによると、将来を見据えている人であれば、ワークアウトは認知症やアルツハイマー病のリスクを軽減し、認知機能を向上させ、睡眠の効率と質を改善し、心臓病や脳卒中の可能性を減らすこともできます。

専門家に会う:クリステン・マクパーランド、CPT は、NASM 認定パーソナル トレーナーであり、10 年以上の経験を持つ認定栄養コーチです。

さらに、運動は心理的にもプラスの影響を及ぼします。2020年のJournal of Psychiatric Practice研究のBeck Depression Inventoryで測定したところ、気分障害のある15歳から25歳の人々が週に3回、12週間ワークアウトを行ったところ、気分が大幅に改善されました。

しかし、TikTok や Instagram で見かけるランダムなワークアウトを行うことは、これらすべての特典にアクセスする最も効率的な方法ではありません。 初心者でも完全なプロでも、包括的なプログラムは、推測に頼らずに目標を達成するのに役立ちます。 今後は、有酸素運動や筋力トレーニングを含む完全な初心者向けワークアウト プランと、激しい運動に関する質問に対する専門家の回答が提供されます。 賢く汗をかく準備をしましょう。

もしかしたら、あなたの有酸素運動に対するイメージは、エリプティカルやトレッドミルで何時間も走り続けることかもしれません。 有酸素運動には、実際にはさまざまな有酸素運動が含まれます。 「多くの人が有酸素運動と悪い関係にあります」とマクパーランド氏は説明する。 「しかし、有酸素運動は正直なところ、筋力トレーニングを補うのに最適です。」

有酸素運動のメリットとしては、筋力トレーニングでの持久力の向上、血圧調節の向上、VO2 maxの向上（より多くの酸素を取り込み、効率的に筋肉に届ける能力）などが挙げられると彼女は言います。

マラソンに向けて全力を尽くしてトレーニングする必要はありません。自分のペースで始めて強化するだけです。 マクパーランド氏は、好きな有酸素運動の形式を選び、週に2～3日、20～30分間それを取り入れることを推奨しています。 次に、有酸素運動の日の間に休息日を取ります。

屋内または屋外でのランニング、自転車またはサイクリング、ボート漕ぎ、エリプティカルまたはステアマスターの使用は、優れた有酸素運動オプションであるとマクパーランド氏は推奨しています。 どの形式の有酸素運動を選択する場合でも、インターバル トレーニングから始めてください。30 秒間ジョギングまたは仕事をし、その後 1 ～ 2 分間ウォーキングし、そのパターンを 20 分間交互に繰り返します。

「より強度の高いことをして心拍数を上げますが、その後心拍数を下げて回復します」と彼女は言います。 最終的には、歩行時間を短縮し、より高い強度の運動を休憩なしで 15 ～ 20 分間維持できるようになります。

まず最初に、筋力トレーニングの基本的な動作パターンをマスターします。 毎週実行したいパターンは次のとおりです。

少なくとも週に2日は全身トレーニングで筋力トレーニングを始めましょう、と彼女は言います。 両日とも、基本的な動作パターンの各カテゴリーから少なくとも 1 つのエクササイズを行う必要があり、これには通常約 40 ～ 60 分かかります。

そうすれば、「筋肉の成長を刺激するのに十分な挑戦と努力ができる」と彼女は言います。 それを 4 ～ 6 週間試して、自分の体がどのように感じているかを確認してください。体が 3 日目の全身トレーニングを望んでいる場合は、自由に追加してください。

マクパーランド氏は、4 日以上ワークアウトを行ったら、トレーニングを体の特定の部分に分割することを推奨しています。 たとえば、上半身 2 日と下半身 2 日、または大臀筋の日、上半身のトレーニングの日、下半身の燃焼日、体幹トレーニングの日をスケジュールすることができます。

どこから始めても、マクパーランドが設計したこの初心者向けプログラムは、動きのパターンをマスターし、4 週間にわたって全身を鍛えるのに役立ちます。

都合の良いときに、プログラムされた 5 つのワークアウト (詳しくは後述します) を完了してください。 フォームに集中し、回復のために 2 日間しっかりと休息を取ってください。

アクティブな休息日:この日の活動はあなた次第で、休息日には何らかの運動を目標とします。 40 分以上の長い散歩やハイキングに出かけたり、マットを広げてヨガのクラスに参加したりすることもできます。

1週目でやりたかったワークアウトをすべて達成できたら、2週目も同じことを繰り返して、各ワークアウトの変数（回数やセット数、体重、可動域、速度を落とす、休憩時間を減らす）を増やしてください、とマクパーランド氏は言います。 歩数や有酸素運動の目標を達成できなかった場合、または筋力トレーニングを怠った場合でも、ストレスを感じる必要はありません。 上記のいずれかを強化する前に、週 1 のワークアウトをすべて完了することに再度集中してください。

2 週目からまったく同じワークアウトを繰り返すか、変数を 1 つ増やします。 レベルアップするために 3 番目の筋力トレーニングを追加するオプション。

まだ強いだろう？ 6 つのワークアウトをすべて実行し、各ワークアウト中に 1 つの変数を増やして追加のチャレンジを行います。 有酸素運動の時間を 30 ～ 40 分に増やすか、歩数の目標を増やすオプションがあります。

全身力Ⅰ

ウォーキング、ジョギング、ボート、サイクリング、エリプティカル、縄跳びなど、お好みの有酸素運動を 5 分間行ってウォームアップします。 あなたの知覚運動量または RPE は 5 または 6 であり、全体を通して完全な文で話すことができる必要があります。

方法：

TYW

シャクトリムシ

方法：

ゴブレットスクワット

方法：

シングルアームベントオーバーロー

方法：

ステップアップ

方法：

シングルアームショルダープレス

方法：

インクラインプッシュアップ

方法：

マーチンググルートブリッジ

方法：

ファーマーズキャリー

方法：

ウォーキング、ジョギング、ボート、サイクリング、エリプティカル、縄跳びなど、お好みの有酸素運動を 5 分間行ってウォームアップします。 （RPE は 5 または 6 である必要があります。これは、必要に応じてそのレベルの努力を長期間維持でき、完全な文で話すことができることを意味します。）

T スパインの回転

方法：

ダウンワードドッグ

方法：

デッドバグ

方法：

おはよう

方法：

ダンベルデッドリフト

方法：

フロアプレス

方法：

自重スプリットスクワット

方法：

ベントオーバー・リバース・フライ

方法：

側板

方法：

方法：

オーバーヘッドスラム

方法：

ウォーキング、ジョギング、ボート、サイクリング、エリプティカル、縄跳びなど、お好みの 5 分間の有酸素運動でウォームアップします。 （RPE は 5 または 6 である必要があります。これは、必要に応じてそのレベルの努力を長期間維持でき、完全な文で話すことができることを意味します。）

ラテラルランジ

方法：

バンド状の臀部ブリッジ

方法：

オーバーヘッドプレス

方法：

加重ラテラルランジ

方法：

ショルダープレス

方法：

加重ヒップスラスト

方法：

アップライトロウ

方法：

ラテラルレイズ

方法：

ニーリングクロスボディ上腕二頭筋カール

方法：

バイシクルクランチ

方法：

アディソン・アロイアン（彼女）は、ウィメンズ・ヘルスの編集アシスタントです。 ポップ カルチャー、健康、美容、ファッションについて執筆していないときは、ジムでレッグデーをしたり、トレーダー ジョーズで買い物をしたり、テレビでホッケーの試合を観戦したりするのが大好きです。 彼女の作品は、Allure、StyleCaster、L'Officiel USA、V Magazine、Modern Luxury Media にも掲載されています。

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