フィットネス専門家による、2023 年に筋肉痛を和らげる 7 つの腕のストレッチ

Sep 30, 2023

フィットネスの専門家は、これらの簡単なストレッチには多くの利点があると述べています。

コンピューターで長時間タイピングをした後、肩が前に下がり始めていることに気付いたことがありますか? 悪い姿勢は、ほとんどのアメリカ人が続ける傾向にある、座りっぱなしのライフスタイルが増え続けていることの結果です。 そして、時間が経つにつれて、座ったまま長時間座ると、筋肉の損失、怪我、その他の多くの問題が発生する可能性があります。

腕のストレッチをルーチンに組み込むことは、姿勢を改善するだけでなく、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉を強く保つための素晴らしい方法です。 腕のストレッチは、筋肉痛の回復を早めるだけでなく、肩関節の柔軟性、可動性、可動範囲も改善します。

フィットネスインストラクターであり、NikkiFitness YouTube チャンネルのクリエイターであるニコール・グロー氏は、「運動したり、ウェイトリフティングをしたり、スポーツをしたり、特定の動作範囲を繰り返し実行したりすると、腕がきつくなります」と述べています。 「痛みを感じたり、平均的な人より可動範囲が狭い場合は、ストレッチが必要になる可能性があります。」

私たちの腕は、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、前腕、手首、胸筋などのいくつかの筋肉で構成されています。 これらは、私たちが押したり引いたり、持ち上げたり上げたり、指を小刻みに動かしたり、バランスをとったりする動作を実行するのに役立ちます。 腕を頭上に直接伸ばすことができない場合、または肩が丸くなっていることに気付いた場合は、柔軟性を高め、筋肉を増強し、姿勢を改善するために自宅で腕のストレッチを実践できるとグロー氏は言います。

「腕を伸ばすことで得られる素晴らしい効果を最大限に得るために、自宅でできるさまざまな簡単なエクササイズがあります」とグロー氏は言います。 必要なのはヨガマットまたはタオルとレジスタンスバンドだけです。 グローでは、各姿勢を 20 秒間保持し、週に 2 ～ 3 回、筋力トレーニングや高強度インターバル トレーニング (HIIT) の合間にワークアウトに組み込むことを推奨しています。

筋肉痛を和らげ、姿勢を改善し、柔軟性を高めたい場合は、フィットネス ルーチンに追加する最適な腕のストレッチをお読みください。 肩を動かすためのベストなエクササイズもぜひチェックしてみてください。

担当者:20秒間押し続け、2〜3回繰り返します。

方法：両腕を頭上に上げ、右手が肩甲骨の後ろに着地するように右肘を曲げます。 左手で右ひじをつかみ、あごを上げたままゆっくりと後ろに押します。 反対側でも繰り返します。 この上腕三頭筋のストレッチは姿勢の改善に役立ちます。

担当者:20秒間押し続け、2〜3回繰り返します。

方法：指を後ろで組んで、手のひらを合わせてみてください（触れなくても大丈夫です。）腰を曲げて指の関節を空に上げます。 これにより、胸筋と三角筋前部がストレッチされます。

担当者:20秒間押し続け、2〜3回繰り返します。

方法：写真のように壁または門を見つけます。 指を下にして手のひらを平らな面に向け、伸びると感じるまで表面を軽く押します。 これにより、手首と前腕がストレッチされます。 次に、指が再び下を向くように手を裏返しますが、今度は手の甲が壁を押します。

担当者:20秒間押し続け、2〜3回繰り返します。

方法：右手を壁の角に押し当てます。 胸、肩、上腕二頭筋が伸びるように、足と体を 45 度の角度で後ろに向けます。 反対側でも繰り返します。 これは、腕立て伏せの痛みや、運転、コンピューターの上で前かがみになる、赤ちゃんを抱っこするなどの日常の動作で前半身が硬くなっている場合に適しています。

担当者:20秒間押し続け、2〜3回繰り返します。

方法：腰の高さに近い壁、ベンチ、またはバーを見つけて、そこに手のひらを置きます。 体が90度の角度になるか、逆さまの「L」の文字に近づくように足を離します。 頭と胸をできるだけ床に近づけます。 このストレッチは、ヨガや体操だけでなく、肩が強すぎる場合の機能的な動きにも最適です。 多くのフィットネス動作や日常生活において、腕を頭上に直接伸ばすことができます。

担当者:20秒間押し続け、2〜3回繰り返します。

方法：指を足の方に向けて地面に座り、手を腰の横の地面に平らに置きます。 足を膝の下に置き、床に押し付けて腰を持ち上げます。 首が背骨と一直線になるように空を見てください。 これにより、前肩と胸筋がストレッチされます。

担当者:20秒間押し続け、2〜3回繰り返します。

方法：足を肩幅に開いて立ちます。 肩を耳から離してリラックスし、右腕を胸の前に伸ばします。 左手で肘関節の上または下をつかみます。 反対側でも繰り返します。 肩が耳に近づかないように注意し、リラックスした状態を保ちます。

ニコルは、WomansDay.com のフリーランスの編集アシスタントであり、マンハッタンを拠点とする健康、ウェルネス、美容、ファッション、ビジネス、ライフスタイルを専門とするジャーナリストです。 ニコルは執筆以外の時間は、家族や友人と時間を過ごしたり、新しいトレーニング クラスに挑戦したり、旅行したりするのが大好きです。

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